5月17日，嘉兴市第一届半程马拉松大赛圆满结束，这次大赛吸引了大量选手参赛，其中不乏专业选手，但大部分是业余马拉松爱好者。很多体育爱好者在剧烈运动后出现了这样或那样的身体问题，严重影响了工作和生活。那么怎样让身体在马拉松赛后得到快速的恢复呢?为此，记者专门采访了运动医学方面的专家，嘉兴市第二医院运动医学及关节外科主任陈刚医师。

　　陈刚主任说，马拉松赛后基本要调整一个周期(4周的时间)，正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害(良性的撕裂)，因而引发疼痛。越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

　　因此，陈刚主任给我们介绍了马拉松赛后不同的时间段的处理：

　　1、马拉松赛后几个小时，不宜立即拉伸，最好步行10分钟 赛后切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。

　　2、赛完后即刻降温是非常重要的

　　洗冰浴有助乳酸迅速排出，所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

　　洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

　　高强度运动后冰敷是有效的，但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。

　　3、可根据跑前后体重变化补水

　　由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5％-10％，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。如果你觉得需要小睡一下，那就睡吧。同时试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。

　　4、赛后2-3天不能停止跑步

　　很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

　　5、马拉松赛后一个月内，早点睡觉，晚上泡脚20分钟

　　在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚――这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60％复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

　　最后，陈刚主任提醒：运动的关键是对于个体的合理强度，从绝对科学的角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时要有良好的锻炼运动习惯，需注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度，不能一下超负荷提高运动强度，否则，运动不仅不能起到强身健体的作用，而且会给机体带来严重伤害!