应进行什么类型的锻炼？

　　怎样在不加重疼痛的基础上保持体育活动？许多人对精心选择的锻炼能减少疼痛感到惊奇。本宣传册里的一些锻炼能快速地和显著地缓解疼痛，并加快恢复。一旦疼痛减轻或消失，其他锻炼能帮助恢复背部运动与核心肌力。这些将帮你达到完全康复，防止疼痛复发。许多医生认为，活动中疼痛增加是可接受的，只要活动完成后疼痛未继续增加即可。所以请尽量保持活动。

　　记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。

　　记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。

　　记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。

　　选择你的锻炼项目时，监控你的疼痛仔细选择锻炼项目以避免背痛加重很重要。一种提示你的背痛正在加重的情况是症状扩散：

　　远离腰部中心？ 扩散至臀部；或向下或更向下，至腿部。

　　这在运动与活动中或某些姿势时可能发生。

　　好消息是反过来也是如此！症状能从腿部或臀部消失，靠近你的腰部中心（称为“疼痛集中”）。这通常说明你正在改善与恢复！你可以找到不同的锻炼方法和姿势来实现这种情况。一旦所有症状回到你的腰部中心，通过不断锻炼，它们往往很快改善并消失。

　　四项最常见集中与减少症状的锻炼项目为：

　　平地行走；站立后仰； 面朝下肘部支撑；与俯卧撑。

　　进行锻炼时，像其他活动一样，监控你的疼痛。确保它是集中的，消失或至少与当前疼痛相统一而不是加重。

　　姿势也很重要除了合适的运动，好的姿势至关重要，无论是站立，还是坐着。当你坐着时，避免久坐并避免懒散。当你坐着时症状加重（可能辐射至臀部或腿部）时，检查你的坐姿。对许多人来说，坐直能有助于集中并减少疼痛。坐直可以作为一种锻炼方式，构建肌肉耐力并养成更好的就坐习惯。一旦疼痛消失，常常处于坐直状态可以防止症状复发。当你必须长时间坐着时，最好在腰部后方放置一个坚固的支撑物用以加深腰部自然向内的曲线，使你臀部略高于膝部。

　　疼痛一旦减轻，立即锻炼许多情况下，可能只需一或两天便能控制或消除症状。一旦你的疼痛好转或消失，逐渐小心增加活动量，从一些简单的前倾锻炼开始。只要症状不复发、加重或远离背部中心，就继续锻炼。

　　对大部分人来说，持续坐直很有帮助。

　　力量训练许多腰痛患者的核心肌肉薄弱。力量练习，帮你远离未来可能发生的问题。由于所有身体动作和姿势（包括坐直）均需要足够的肌肉力量和适应性，因此需要一些力量练习和伸展运动。适中的力量训练是你能为你的整体健康所做的最有价值的事情之一，尤其在你患有腰痛时至关重要。

　　腰部力量锻炼的帮助体现在两方面：

　　（1）它通过加速血液流动有助于修复损伤；（2）通过增加肌力与耐力，改善日常生活功能。

　　为了治愈和修复损伤，必须通过良好的血液流动将营养输送至损伤部位。腰部肌肉力量训练可加速血液流至锻炼的肌肉与附近组织。有氧运动也是如此（比如散步，游泳，骑自行车），但力量训练尤其如此。

　　构建强健的肌肉也能增加你保持全天活力的能力。除了加强腰部力量，躯干和上下肢的大块肌肉也值得关注。这些肌肉通过改善平衡和步态，对背部和躯干提供重要的稳定性。它让你日常活动中更放松，降低跌倒的可能。

　　虽然专用设备和健身房是有帮助的，但在家里，还有良好、简单且廉价的方式增强腰部肌肉力量。只需在腰部下方放置一个或两个枕头即可增加更多阻力。还有两个常用的简单设备非常有用，包括广受欢迎的瑞士球或基本罗马椅。

　　总结良好的腰部保健包括缓解疼痛锻炼与适当的伸展运动，随后是适中的增强力量训练。使用这些技术自我照料，能帮你恢复并防止未来出现可能的症状。

　　从哪儿开始？

　　散步： 首先散步10分钟，逐渐增加至30分钟或更多。增加可承受的距离和速度。

　　站立后仰：将手与手指握住腰骶部。向后弯曲至可承受角度，手指向内压。坚持1-2s。重复10次，尽量每次都弯曲幅度更大。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。

　　面朝下肘部支撑：用肘部支撑，将身体抬起，使腰部凹陷。坚持10s。重复3次。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。

　　俯卧撑：用手臂支撑，往上抬起，使腰部凹陷。坚持1-2s。回到俯卧姿势。重复10次，每次凹陷程度更深。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。

　    站立姿势： 头向后，下巴收起，耳朵和肩膀向下与髋部对齐，并与腿部以上保持平衡（左侧姿势正确；右侧姿势错误）。

　　坐姿： 耳朵和肩膀应与臀部对齐，站立时，腰部保持相同的前凸曲线。（左侧姿势错误；右侧姿势正确）。

　　单膝至胸伸展运动：将一只膝盖拉至胸前，轻拉10s。重复3次。每只膝均重复此运动。

　　双膝至胸伸展运动：将双膝拉至胸前，轻拉10s。重复3次。确保疼痛未加重。除非疼痛加重，否则每天重复2-3次。

　　面朝下后伸：将双手放在背部，头部和肩膀抬离地面。坚持5-10s。重复3次。

　　球上面朝下后伸：将双手放在背部，向上抬起头部和肩膀。坚持5-10s。重复3次。

　　罗马椅背伸： 这是一项更高级的运动，可能不适合每个人。臀垫放在髂骨顶峰位置，身体尽可能向前倾，利用腰部肌力抬起脊椎。缓慢进行（向上时数三个数，向下时数四个数）。重复5-10次。

　　屈膝两头起： 手臂超向膝关节放置，骨盆倾斜，背部放平。头和肩膀从地板抬起。坚持5-10s。重复3次。

　　猫/骆驼：手臂置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。（1）通过收缩腹部肌肉，将背部弓起。坚持5-10s。（2）放松并使背部下凹。

　　仰卧球伸展： 手臂置于地板，臀部从地板抬起。坚持5-10s。重复3次。

　　坐起：坐着，双臂交叉在胸前；缓缓站起，缓缓回到座位（站起时数三个数，坐下时数三个数）。重复5-10次。

　　球/靠墙站立：双膝伸直，球放置背后站立。慢慢屈曲膝关节（3s）至四分之三位置并坚持5s。慢慢回到站立状态（3s）。重复5-10次。