美国膳食指南告诉你怎么吃 每餐水果和蔬菜要占到一半

     2011年，美国政府推出了最新的膳食指南，将已经用了几十年的“膳食金字塔”作废，取而代之的是最新的“我的餐盘”。相比于“膳食金字塔”，“餐盘”更加明了一餐食物中各种类型的比例，其中水果和蔬菜要占到一餐食物的一半，蛋白质是“餐盘”中的最小部分。这个美国“餐盘”并不新鲜，甚至有些“模仿”我们一贯膳食结构的意味。解放军南京454医院理疗科沈素娥

    “餐盘”取代了“金字塔”

   这个由美国第一夫人米歇尔和农业部长维萨克推出的“我的餐盘”营养示意图取代了此前的“食物金字塔”，是为了更方便向公众推广健康膳食理念。

    对于普通公众来说，这个“餐盘”显然更易于理解。

    大家可以在“餐盘”营养示意图中看到，其中的4类食物，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧分别是谷类（碳水化合物）和蛋白质。

     这里需要强调的是谷物一半以上应该是“全谷物”，而蛋白质以瘦肉为主。

    另外，在餐盘的右上方还有一个小盘，意思是每天还应摄入一杯低脂或脱脂乳品。每餐摄入的食物中，蔬菜和谷类的比重最大，而蔬菜和水果加起来应该占到每日饮食的一半。

    为什么会淘汰原有的“膳食金字塔”？

    最早于1992年推出的“膳食金字塔”，包含了谷物、蔬菜、水果、脂类、乳品、肉类和豆类等不同类别的食物，位于塔底的食物应该多摄入，塔顶的应该少吃。

    但由于图表复杂，而且所需的量不够具体，多年来饱受专家批评；相比较而言，“我的餐盘”要清楚得多。

    “餐盘”也有适用人群

    尽管“我的餐盘”以简单直接的方式在告诉人们该怎么吃、吃多少，但是这一餐盘并非适合所有人群。

     我的餐盘”建议人们在避免热量超标的前提下，尽量平衡膳食，避免食用过多蛋白质；多吃“好食物”，让果蔬占满一半餐盘，将全脂奶换成脱脂或低脂牛奶；少吃“坏食物”，选用低钠盐，用白水替代含糖饮料等健康方式。

    不过，这个“餐盘”依然有适用人群。

    “这一餐盘仅适用于5岁到59岁的正常人群。”如果年龄过小或年龄过大，都需要对餐盘中食物的比例进行相应的调整。

    原因在于，5岁以下的儿童，正处于生长发育期，此时需要的蛋白质相对较多，因此可以适当提高蛋白质的比例。

    而60岁以上的老人，可能因为身体原因，会出现营养不良的情况，需要适当服用一些营养素补充剂。

    此外，老人食物需要松软、好吸收，因此粗细搭配比例也要调整。

    “餐盘”负起防肥胖重任。

    此次“我的餐盘”的发布也是美国第一夫人米歇尔发起的防止肥胖运动的一个重要部分。

    由于美国人此前的饮食结构中蛋白质含量较多，这也是造成美国人肥胖率居高不下的重要原因，因此可以看出此次“餐盘”中蛋白质的比例几乎是最小的。

    另外，通过“餐盘”图标可以清楚地看到，水果和蔬菜应占到一餐食物中的一半，蛋白质是“餐盘”中最小部分。虽然“餐盘”中的“谷物”比例相对较大，但其中至少应有一半是全谷物，也就是我们常说的粗粮。

    “不应该只吃白米饭、白面包等不太健康的精制谷物。”正常人身体所需的蛋白总量约是总卡路里的8%至10%，而大部分人往往吃得过量了。

    如果摄取的蛋白质超过我们所需，血液中的胆固醇就会升高，动脉就会硬化，并导致心脏病的可能性增加。同时，产生的酸让钙质从骨骼中流失，导致癌症生长。

    因此，膳食平衡对于人体健康至关重要。

    那么中国人的膳食指南又是怎样的？

    中国人现在实施的膳食指南，其实和“我的餐盘”有异曲同工之处。

    根据指南，中国人在正常情况下，每日水果摄入量为200克，蛋白质类为200克，乳制品为300克，蔬菜为300到500克，谷物为250克到400克，这其中有一半需为粗粮。

    由此可见，美国的“我的餐盘”颇有几分模仿我们膳食结构的意味。