正常情况下，腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动。通过腰背肌锻炼后，可形成强有力的腰背肌“腰围”，从而代偿和支持了椎体的负重功能，并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。可见，加强腰背肌锻炼，可加速新陈代谢，改善血液循环，增加腰肌的弹性及力量，对防治腰痛有着举足轻重的作用。

　　（1）五点支撑法，适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者，每个动作保持3~5秒；

　　（2）拱桥式，每个动作保持30秒，连续做5~10次；

　　（3）飞燕式，每个动作保持10~15秒，可休息片刻，连续做5~10次。

　　此锻炼方法的次数和强度因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时不要突然用力过猛，防止扭伤。注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。