有氧代谢运动是指以人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，对运动技巧的要求不高。有氧代谢运动有如下效果：

　　1、控制血压，对高血压患者有降压作用;

　　2、增加血液总量，增强氧气输送能力;

　　3、增强肺的功能，提高吸入氧气的能力;

　　4、改善心脏功能，防止心脏病的发生;

　　5、增加骨骼密度，防止骨质疏松;

　　6、减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生;

　　7、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。

　　有氧代谢运动是一种能促进全面身心健康的运动形式，既能享受运动的乐趣，又能得到锻炼的效果。理想的有氧代谢运动至少要符合以下条件。

　　1、适合的运动项目。这个项目的标准是：

　　(1)全面大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，并保持20分钟以上。

　　(2)简单易行，有兴趣，最好是终生能坚持的运动项目。

　　(3)受条件限制少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。根据以上条件，基本项目有：

　　(1)步行:它适合老年人与体重过重的人，优点是动作柔和，不易受伤，缺点是费时间。

　　(2)跑步:它是周身的全面运动，不但提高有氧代谢功能，还可增强骨骼密度，优点是不需什么技术，不需什么用具和场地，只要有平整的道路和较干净的空气就行。缺点是下肢关节受力较大，如姿势不正确或运动量过大易受伤。

　　(3)游泳:能全面提高心血管系统的功能及增强体质，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，因此很适合老年人与超重的人，但局限性较大，需要有游泳池的条件。

　　(4)骑车:是腿部大肌肉群的运动，但对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，

　　(5)健身操:是新近兴起的健身项目，深受人们特别是妇女的欢迎，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的运动效果。

　　2、确定有氧代谢运动的心率。选择了适合的运动项目后，就要确定运动应达到的强度，通常以心率来衡量。心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成无氧代谢运动了，这个强度的心率范围叫做“有效心率区”，通常按年龄计算出运动后的最高心率，公式如下：男子最高心率=205-年龄/2;女子最高心率=220-年龄。对普通锻炼者来说运动时的有效心率范围在最高心率的60％～85％之间最合适，如果低于60％效果就不好，高于85％则太剧烈，尤其是老年人不是很安全。这一点因人而异，应注意掌握。

　　3、最后谈一点运动的时间问题，有氧代谢运动每周进行三、四、五次均可，并非一定要天天练习，因为它的成效不比五次大多少。每次练习必须达到有效心率范围，并在此区域中保持20分钟以上。