不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

　　准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展(见图1、图2、图3)。

　　下文对几个准备体式进行分析，这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。在本章当中包含了一些额外的准备体式。

　　髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

　　髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

　　肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

　　肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

　　肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

　　准备体式2

　　髋部内旋和外旋

　　髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

　　腰肌和股四头肌的伸展

　　臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

　　鹰式手臂和肩膀

　　双肩经身体前侧靠近(内转)，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

　　肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和N旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

　　山式

　　山式通常是在站立体式之前练习。我们体验体式变体的感受，在继续提升前收集肌肉记忆。

　　骨盆和腿

　　使骨盆像碗一样保持端正的肌肉位于骨盆的前侧和后侧。位于骨盆前侧的是腰肌，在后侧的是臀肌。骨盆保持着平衡，因为腰肌使大腿前侧屈曲，臀肌使大腿前侧伸长或者伸展。这两块肌肉相互平衡。

　　如果大腿外旋，在臀部前侧最高点的阔筋膜张肌和臀中肌前侧给出反向的一个力。

　　股四头肌使大腿肌肉向下缩短，膝盖伸直。

　　小腿肌肉运作，使脚踝平衡。脚是山式的根基。

　　就在此时，脚背和脚底的肌肉相互平衡，使这个体式稳定。

　　躯干

　　从头骨到脊柱底端的束脊肌(后背深层肌肉)与背部小块肌肉协作，把脊柱提起来，使你保持正直。

　　腹肌(遍布躯干前侧)与背肌共同作用，支持躯干，并使其平衡。它们共同作用，在躯干创造了一个通道，把肋阔向下拉。

　　肩膀和手臂

　　斜方肌下部使肩膀向下沉，远离耳朵，上提胸腔。

　　菱形肌连接肩胛骨和脊柱，与斜方肌中部相结合，将肩胛骨向中线拉。这个动作打开了胸廓。

　　胸小肌向下巴的方向收缩，上提肋骨下缘，打开胸廓。

　　冈下肌和小圆肌这两块肌肉，将肩胛骨和上臂连接起来，使手臂外旋。

　　肱三头肌使手肘伸直。