强度练习

　　(一)挺腰练习

　　挺腰动作可以增强臀肌的力量。

　　1、仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧;

　　2、 一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线;

　　3、保持5秒钟;

　　4、 缓慢放低髋部，复原;

　　5、重复5次。

　　不全仰卧起坐

　　不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

　　1、仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽;

　　2、 双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系;

　　3、保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟;

　　4、慢慢将姿势还原;

　　5、重复5次。

　　(二)拱背练习

　　弓背练习(像猫伸懒腰)可以锻炼背部及腹部的肌肉。

　　1、跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面;

　　2、通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头;

　　3、保持5秒钟;

　　4、双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上;

　　5、保持姿势5秒钟;

　　6、重复5次。

　　(三)够手练习

　　够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。

　　1、四肢着地，颈部与地面平行;

　　2、伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上;

　　3、保持5秒钟;

　　4、还原;

　　5、重复做5次;

　　6、换另一只手，重复如上动作。

　　(四)腿后伸练习

　　1、四肢着地，颈部与地面平行;

　　2、缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。

　　3、保持5秒钟;

　　4还、原动作，并重复5次;

　　5、换另外一只腿，重复如上练习动作。

　　(五)滑墙练习

　　滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

　　1、直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视;

　　2、背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度;

　　3、保持5秒钟;

　　4、缓慢甚至双腿，恢复初始姿势;

　　5、重复5次

　　结语：

　　绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括：

　　锻炼腰部，使它更具柔韧性;

　　平常就保持良好的身姿，养成良好用腰习惯;

　　避免意外和外伤;

　　如果超重的话，一定要减重。