一、拉伸运动

　　(一)骨盆运动法

　　可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。

　　1、仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧;

　　2、使腰部紧贴地面，使得髋部前倾;

　　3、保持姿势几秒钟，然后放松;

　　4、重复5次。

　　(二)单腿拉伸法

　　可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。

　　1、 仰卧，一只腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一只腿可伸直;

　　2、 两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面;

　　3、 保持这个姿势5秒钟;

　　4、放低活动腿，恢复初始动作，然后放松;

　　5、同一侧腿重复做5次;

　　6、另一侧腿交替。

　　(三)双膝胸运动

　　这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。

　　1、仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧;

　　2、抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口;

　　3、 保持姿势5秒钟;

　　4、放低双膝至初始姿势，稍作休息;

　　5、 重复5次。

　　(四)编麻花(Pretzel)

　　编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。

　　1、仰卧，双腿弯曲;

　　2、把一只脚敲到另一只腿的膝盖上;

　　3、 保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸;

　　4、 保持姿势5秒钟;

　　5、放松，还原姿势;

　　6、换另外一只腿，重复这个姿势。

　　(五)侧弯练习

　　侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。

　　1、高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯;另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸;

　　2、保持这个姿势5秒钟;

　　3、还原，两手置于身体一侧;

　　4、重复5个来回;

　　5、换另一边，重复1~4步骤5次。

　　(六)背伸练习

　　背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。

　　1、直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手掌置于你下腰部;

　　2、缓慢地吸气与吸气，让自己放松;

　　3、两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰;

　　4、保持5秒钟;

　　5、慢慢还原;

　　6、重复做5次。

　　(七)伸腿练习

　　伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

　　1、仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直;

　　2、将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾;

　　3、保持姿势5秒钟;

　　4、慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松;

　　5、重复如上动作5次;

　　6、 换另外一只腿，重复做如上动作。