运动时总是崴脚，踝关节功能怎么才能锻炼加强?

　　崴脚，医学上专业称之为踝关节扭伤，它是人们在日常生活中经常遇到的事情。人们在上下楼梯、步行逛街、进行体育锻炼时，稍不留意就可能踏空台阶，或碰撞了砖石、树墩，或跑跳落地不稳、重力失衡导致足部突然内翻或外翻，扭伤踝关节。

　　处理不当容易反复扭伤

　　崴脚要分辨伤势轻重。轻伤可以自己处置，若伤势严重就必须到医院请足踝科医生诊断和治疗。崴脚后早期治疗不当会造成韧带过度松弛，导致踝关节不稳，引起反复扭伤，严重的还会影响行走功能。

　　冷敷和热敷

　　冷敷和热敷都是常用的治疗方法，但作用截然不同。

　　轻度扭伤或扭伤严重但又不能马上去医院的，要立刻冷敷。要将受伤的脚和脚踝浸入冷水中(水里可放些冰块)，每次30分钟(首次1小时)，4小时一次;也可向局部喷射冷冻剂;或将冰块装入塑料袋内，用湿毛巾包裹外敷，3分钟更换一次，持续30分钟。冷敷可使血管收缩，降低组织温度，减轻局部出血，起到止血、消肿和镇痛的作用。

　　受伤两天后需要热敷，或使用红外线、超短波等热疗方法，以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收，从而减轻疼痛。扭伤后切忌马上按摩、热敷、使用活血化瘀的药物和立即行走活动，这样都会加重局部损伤及出血。

　　固定制动

　　踝关节扭伤后，制动处理很重要。受伤的脚不能过早活动和踩地负重，以免影响骨折愈合和关节功能的康复。轻度踝关节扭伤，可用张力绷带包扎足部或踝关节，适当休息，将患侧下肢抬高，走路时尽量用足跟着地，一般1~2周就可痊愈。

　　踝关节运动有助康复

　　扭伤后适当的锻炼可以促进损伤组织的愈合和功能康复，防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松。

　　平躺时可抬高患肢高于心脏，以便血液回流，减轻足部肿胀;坐位时，把患脚平放在另一把椅子上;行走时，不要用患肢踩地负重，要持双拐或坐轮椅。

　　如果崴脚造成骨折，可以活动上半身，例如做仰卧起坐、提举哑铃、提臀收腹。还可以平躺，双手紧握床边，两腿在空中做蹬自行车的动作，屈伸脚趾等。

　　在康复阶段要逐渐进行功能锻炼。要进行踝关节活动度训练，使关节牵拉到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次，每天做4~6次。踝关节背伸牵拉：向后牵拉患脚到极限。踝关节跖屈牵拉：向前牵拉患脚到极限。踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限。踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限。

　　此外，还要进行踝关节等长力量训练。踝关节外翻等长力量训练：患足外侧抵住桌腿或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原，放松10秒钟，重复5~10次。踝关节内翻等长力量训练：患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原，放松10秒钟，重复5~10次。

　　目前，市场上有不少足踝部的护具和支具，如足踝步行器，是一种可调式的行走靴，有利于踝部软组织损伤、骨折后的康复。

　　鞋跟高或低都易崴脚

　　造成踝关节损伤的一个重要原因，是缺乏自我保护意识。培养和提高自我保护能力，提高踝关节的肌肉力量，以及踝关节的稳定性和协调性，是减少关节扭伤的关键。

　　宜穿高帮鞋：踝关节扭伤后，为避免习惯性扭伤，应穿高帮鞋，高帮鞋内置的矫形器能够有效包裹足踝关节，矫正足踝的畸形位置，防止反复扭伤。足下至上(FooTek)矫正鞋专门针对此类情况而设计。

　　运动前热身：体育活动前要做好充分的热身准备，以预防踝关节扭伤。

　　走路精神集中：出差或旅游，尤其是走在高低不平的路上，或下山、下台阶时，一定要精神集中，尽量不要思考问题和接打手机。

　　鞋跟不宜太高或太低：一般来讲，50岁以后足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓弹性减弱或消失，负重能力也会下降，与年轻时相比更容易崴脚或损伤更严重。所以，应该穿后跟有一定高度的鞋，以1.5~3厘米为宜。这样既有利于限制过度的定向转动，又能增强活动时的稳定性。