预防肩颈筋骨劳损运动治疗小贴士_宋哲

预防肩颈筋骨劳损运动治疗小贴士: 发布于 2012-08-07 15:39 来源：宋哲医生

　　办公室及居家人群普遍存在个体肌肉组织缺乏力量及耐力，以及神经肌肉功能上的不协调，极易造成肌肉筋骨劳损。那么如何进行肌肉锻炼?如何针对身体不同部位进行锻炼?现在，正式邀请关注职业健康的你，一起学习及锻炼预防肩颈肌肉筋骨劳损的运动!

　　肌肉锻炼运动的好处：

　　进行肌肉锻炼运动的主要目的，是改善身体的肌力及肌耐力。所谓的「肌力」是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量：而「肌耐力」则是指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反复次数。此外，对于运动初学者而言，肌肉锻炼运动亦可以促进神经及肌肉系统的协调，提升运动表现。一直以来，健康体适能工作者提倡使用渐进式阻力训练来结实肌肉及强化关节。

　　以下会扼要地列出进行肌肉锻炼运动的好处：

　　1、保持身体正确姿势及改善体态

　　2、减少肌肉及关节的慢性痛症

　　3、增加身体的保护能力

　　4、促进生理机能及健康

　　5、增强运动能力

　　6、减低受伤机会

　　7、减低精神压力

　　8、增强自信心

　　肌肉锻炼运动的基本指引进行肌肉锻炼运动之前，必须清楚了解一些基本的原则及指引。这样锻炼起来才有事半功倍之效果!以下会列出进行肌肉锻炼运动的基本指引：

　　1、尽量穿著较松身的衣物，先进行伸展运动作热身。

　　2、应该选用渐进式阻力训练，以较安全及有效的方法改善肌力及肌耐力。

　　3、每星期最好针对身体各主要肌群，进行二至三天的锻炼。主要肌群包括胸部、肩部、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

　　4、每次锻炼时，针对每一组主要肌群进行两至四组的训练;每组锻炼运动应进行10 至15 次重复动作。

　　5、运动过程中应该保持呼吸畅顺，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。

　　6、每次训练后，都以伸展运动作缓和及整理。

　　7、康复中、伤K后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动，需要有专业人士监督下进行。

　　弹力带是适合于办公室及家居进行的肌肉锻炼工具，根据阻力训练的原则，训练时的阻力负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能带来进步。故此，当我们进行肌肉锻炼运动时，亦需要利用适当的负荷物，以求达到训练效果。除了常见的健身器械及哑铃外，弹力带是近年十分流行及普及的轻巧阻力训练工具。另一方面，由于肌肉对于训练负荷有适应性，锻炼者需要因应体能的进度，增加训练阻力的负荷。市面上较常见的弹力带分为红、绿、蓝三色，阻力负依次递增。不过，初学者在使用弹力带前，需要留意以下事宜：

　　1、使用前，需检查弹力带有否出现龟裂或被扯破

　　2、切勿把弹力带拉向自己面前

　　3、如需将弹力带打结固定在支点，必须确保已绑紧

　　4、拉扯弹力带后必须缓慢还原，以防肌肉损伤

　　5、使用弹力带时，不可突然放松

　　6、用力时呼气，还原时吸气，切勿憋气

　　针对身体不同部位的肌肉锻炼运动示范及动作描述

　　现在，你可以找一个较舒适及宽广的地方(最低限度是张开双臂而不致于触碰物件的空间)，准备一张安稳的座椅(可作休息及扶持之用)及一条最少1.8米长的弹力带，开始学习及锻炼预防肌肉筋骨劳损的肌肉锻炼运动!留意左右两边的关节部位都需要均衡的伸展运动锻炼。最重要的是仔细阅读动作的描述，再参看附图的运动示范。

　　胸部

　　1、固定弹力带于手臂外侧近腋下位置，双手紧握弹力带的两端，提起手肘直至与肩成一直线，拳头向前。

　　2、用力向前伸直双臂，直至手肘微曲，再返回开始位置。