什么是人体生物钟?

　　人体的「生物钟」，是一个从白天到晚上的24 小时循环节律。它会受光线和黑暗影响，提醒身体何时睡觉何时起床。

　　对于人体来说，24 小时节律生物钟发挥着很多重要的功能，例如：

　　睡眠和觉醒

　　体温节律

　　体液平衡

　　其他生理功能，比如到了吃饭时间就会有饥饿感。

　　生物钟会影响睡眠吗?

　　当然会，生物钟通过褪黑素来影响我们的睡眠。

　　褪黑素是一种人体内分泌的激素，有助于身体入睡和维持睡眠状态。褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜晚分泌较多。

　　在白天，明亮的光线会向身体发出信号，使褪黑激素的分泌减少。不过，如果晚上在人造光下工作，身体分泌的褪黑素受光线影响也会减少。

　　有些人的昼夜节律与大多数人不太一样，他们要么喜欢熬夜，必须等到深夜才能入睡;要么很早就上床睡觉。也有些人的昼夜节律虽然正常，但如果碰上要值夜班这类特殊情况，也需要调整生物钟，来适应新作息。

　　哪些原因会影响生物钟?

　　某些原因可能会影响身体分泌褪黑素，从而导致睡眠问题。

　　1、时差

　　跨越不同的时区会扰乱生物钟。长途飞行后，身体已经到了一个新的时区，可生物钟却还停留在原来的时区，没有及时调整，因而产生各种睡眠问题。

　　举个例子，如果你从北京飞纽约，你将跨越13 个时区，这就意味着北京时间比纽约要早13 个小时。当早上 7 点抵达纽约的时候，你的身体却还在北京时间晚上20 点。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始，但你的身体却已经开始感到困意。

　　2、改变睡眠作息

　　如果需要上夜班，生物钟就得重新设置，让我们能在白天入睡。这看上去很简单，实际上却并非如此。

　　那些值夜班或轮班换班的人常常会有睡眠问题，他们白天无法入睡，等到夜里需要打起精神工作的时候却又感到十分疲惫。

　　3、睡眠环境

　　强光和噪音会影响入睡，会让身体误以为现在还不是睡觉的时候。

　　4、疾病和药物

　　某些疾病和健康问题会影响睡眠，比如痴呆症、颅部损伤、昏迷恢复期以及重度焦虑。除此之外，一些影响中枢神经系统的药物也会影响睡眠。

　　5、酒精

　　酒精对睡眠也会有影响。如果在睡前喝酒，虽然可能不会影响入睡，但却可能导致在半夜醒来。

　　如何调整生物钟?

　　下面列出了一些常见问题的应对方法，希望可以帮到大家。

　　1、时差

　　如果受时差困扰，服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟。有研究表明，对于经常跨洲际旅行的人来说，褪黑素可减轻时差综合征的症状。

　　不过，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。长期大剂量服用褪黑素，以及和某些药物一同服用时，可能会导致一些列不良反应。

　　所以，服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生，切勿盲目购买。

　　除此之外，某些安眠药如右佐匹克隆(舒乐安定)和唑吡坦(安必恩)可能也对倒时差有帮助。不过这些药物可能也会有副作用，比如头痛，眩晕和胃肠道不舒服。如果需要服用，请务必遵医嘱。

　　2、倒班工作

　　如果出于工作需要必须值夜班，以下建议能帮助我们睡得更好：

　　卧室无亮光，拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩;

　　保持室内安静，或戴上耳塞隔离噪音;

　　睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料;

　　睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠;

　　如果条件允许，可以在上班休息时间打个盹;

　　如果感觉强烈不适，可以咨询医生，看看是否需要服用膳食补充剂或者药物。

　　3、夜猫子

　　如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子，并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习，你可以尝试下面的方法，或许能帮你更早入睡，而且睡得更好。

　　无论何时上床睡觉，每天都在固定的时间起床。

　　在周末(或者不需要早起的日子)，即便不必早起，但也不要比平时起床时间晚一个小时以上。

　　如果这种方法不奏效，但又迫切渴望调整作息，可以去医院睡眠专科就诊。医生会在评估你的健康和睡眠情况后，用专业方法帮你调整生物钟。以下是几个临床上可能用到的方法：

　　(1)光照疗法

　　光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光，让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下，从而抑制褪黑素的分泌，达到调节生物钟的效果。

　　针对不同的睡眠障碍，照射的时间和光照的强弱也不同。

　　(2)时间疗法

　　「夜猫子」们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时，来重置生物钟。时间疗法一般持续 2 周左右。

　　这种方法很有挑战性，需要回避环境中有关自然时间的各种提示，临床上需要在医院中严格实施。

　　4、保持良好的睡眠习惯

　　当调整到理想的生物钟后，接下来需要做的，就是养成一个良好的睡眠习惯。

　　这包括规律锻炼(但请不要在睡前4 小时内锻炼)、 每天固定时间上床睡觉，并且不要在床上办公、看书等做和睡眠无关的事。