首先感谢您的信任，希望我能给你带给你一个比受伤后更好的关节，但手术只是治疗的开始，之后需要长期的锻炼。因为韧带重建只能给您提供70-80％的稳定性，其它的稳定性需要您长期肌肉锻炼来获得。

　　肌肉力量：

　　膝关节周围的肌肉主要包括大腿前方的股四头肌和大腿后方的N绳肌，这两束肌肉群力量的增强有利于吸收运动时关节应力和冲击力。肌肉力量越强，越能稳定关节，有效的减少关节微损伤，从而缓解疼痛。

　　前方股四头肌

　　后方N绳肌

　　肌肉弹性

　　如果只进行肌肉力量锻炼容易导致肌肉过度紧张，过度强壮的肌肉虽然增加了关节的稳定性，但肌肉本身却更容易受伤从而引起关节周围症状。因此每次锻炼之后应进行适当的拉伸运动以减少肌肉的紧张度，以保证肌肉处于一个良好的弹性状态。

　　如何锻炼?

　　一、锻炼总则?

　　1、逐步开始

　　进行肌肉力量锻炼是一项循序渐进的过程，随着您肌肉力量的增强，可以逐渐的增加锻炼的组数和运动量。

　　2、避免疼痛

　　锻炼过程中您会感觉到“痛苦”，这是因为您在挑战您的肌肉，但不应感觉非常疼痛，如果您感觉到非常疼痛，应马上中止锻炼。什么程度是非常疼痛，就是您停止锻炼休息15-30分钟仍感觉疼痛表明过度了，您下次锻炼的时候就应该让自己锻炼程度和疼痛程度有所降低。

　　3、避免过量

　　锻炼后您会感到肌肉酸痛和紧张，这是正常现象，但一般休息后可明显缓解。如果休息后不能缓解，您可能运动过量了，这时候最好的方法就是让肌肉充分休息。

　　4、充分准备

　　在进行屈伸锻炼的时候，有条件的情况下要准备好热敷和冰敷。锻炼前充分热敷，10分钟左右，然后进行几组抬腿锻炼，让肌肉热身好;锻炼完冰敷，一般15-30分钟，让锻炼引起的疼痛和炎性反应降至最低。

　　5、肌肉锻炼和活动度锻炼的区分

　　肌肉锻炼在可承受范围内是越多越好，肌肉越强壮，关节越稳定。基本目标目标应该是双侧大腿周径一致，最好能够比健侧大腿更为强壮

　　活动度锻炼则是到位即可，不需要反复练习，每天锻炼一到两次达到有效目标即可，过多锻炼反而会引起关节肿胀、疼痛无法耐受而影响下一步锻炼。

　　6、支具调整原则

　　(1)术后第一周调至0-30度

　　(2)以后每周增加15度。

　　我们医院有两种支具，一种是15度位一格，一种是10度为一格。我个人偏好前一种支具，如果使用后一种支具请根据自己锻炼情况调整增加一格还是两格。

　　(3)功能锻炼的时候增加15度的锻炼范围。

　　例如第一周是0-30度，锻炼时应为0-45度，以达到45度为目标。

　　第二周增加15度，平时为0-45度，锻炼时为0-60，以达到60度为目标。

　　(4)下床活动的时候减小15度活动范围。

　　例如第一周是0-30度，下床活动时应为0-15度。

　　第二周增加15度，平时为0-45度，下床活动时应为0-30度。

　　(5)术后5-6周时为移植肌腱最脆弱的时候，这两周建议维持原活动度，或者适当缓慢增加，如有不适，建议不要过度锻炼，过犹不及。

　　7、咨询专业人士

　　如果您锻炼后感到疼痛或者不知道锻炼的幅度和频率，请立即咨询我。

　　二、专业训练计划

　　力量训练

　　注意：力量锻炼前应行5-10分钟的热身，比如行走或踩单车

　　1、直腿抬高锻炼：锻炼大腿前部肌群

　　仰卧位，锻炼侧肢体伸直，另一侧屈曲。利用大腿前群肌肉抬高肢体至离地20-750px，保持3-5秒，放下不落地再继续进行，双侧交替锻炼。

　　注意：上肢放松，腹肌用力，使下腰部平卧于地板。

　　避免：腰部拱起，抬腿过高。

　　2、N绳肌锻炼：锻炼大腿后部肌肉

　　双手扶住椅背保持平衡，重心置于一侧肢体，另一侧屈膝足部上抬，维持3-5秒，缓慢放下，重复并交替进行。

　　注意：双膝尽量靠拢

　　避免：锻炼侧屈膝不超过90°。

　　3、膝关节稳定锻炼：全方位锻炼大腿、髋部和臀部肌肉。

　　双手扶住椅背保持平衡，重心置于一侧肢体，另一侧抬起稍离开地面，按图示向各个方向锻炼并紧张相应肌肉。每个动作持续3-5秒，重复并交替进行。

　　注意：保持支撑腿平衡，支撑腿肌肉承受应力并不比锻炼侧少。

　　避免：锻炼时腰背部不要弯曲和偏斜。

　　4、靠墙半蹲：锻炼大腿所有肌肉。特别注意，该锻炼必须在经过我复诊，建议您做此锻炼才能进行。

　　先靠墙站立，头部、背部和臀部紧贴墙壁。然后逐渐将双足移动于离墙1步的距离，缓慢下蹲直至坐姿，坚持5-10秒，缓慢站起。重复

　　注意：保持腹肌紧张，坚持时间越长，效果越好。整个过程应保持头部、背部和臀部紧贴墙壁。

　　避免：半蹲锻炼，髋关节不应低于双膝关节。支撑腿膝关节注意不要过度前屈，不能超过脚趾平面。

　　5、台阶锻炼：锻炼大腿、髋部和臀部前后方所有肌肉。特别注意，该锻炼必须在经过我复诊，建议您做此锻炼才能进行。

　　准备一高约375px台阶，一侧肢体站在台阶上，另一侧肢体悬空，支持3-5秒后缓慢下方至地板，重复并双侧交替。分侧方锻炼和前方锻炼两组。

　　注意：将重心保持在置于台阶上的肢体侧。

　　避免：支撑腿膝关节不要过度伸直。