一、更年期的定义

　　更年期是妇女从成年期进入老年期所必须经历的阶段，是介于生育期和老年期之间的一段时间，亦是妇女从有生殖能力到无生殖能力的过渡阶段。它是一个逐步变化的过程，一般我们将它分为绝经前期、绝经期和绝经后期三个阶段。由于绝境的年龄个体差异很大，受社会、经济、地区、时代等诸多因素的影响，因此更年期开始的时间亦有差异。现在一般将40-60岁定位更年期。

　　二、更年期妇女的生理、心理特点

　　更年期的生理、心理变化都与卵巢的衰老密切相关，卵巢的衰老主要表现在卵泡的减少和卵巢形态变化，功能衰退。

　　一般女性，出生时卵泡约有70-200万个，排卵和闭锁卵泡导致卵泡数量的减少，至45岁仅有数千个，到绝经的时候残留的卵泡就已经极少了。

　　卵巢生殖功能和内分泌功能都随卵巢的老化而衰退。生殖功能的衰退较早，妇女生育力在30~35岁即开始下降，接近45岁时明显下降。据报告，用活产率表示生育力，在未采取避孕措施的自然人群中，与25岁相比，35岁生育力下降50％，45岁时下降95％。

　　内分泌变化方面，主要是雌、孕激素二者的变化。生育期妇女体内的雌激素主要是雌二醇，到绝经过渡期，与卵泡的减少和不规则发育相应，雌二醇水平急剧下降，直至绝经1年，以后再缓慢下降至绝经后4年，此后维持在很低水平。在绝经后孕激素孕酮的水平进一步降低，约为年青妇女卵泡的1/3。绝经后血中雄烯二醇含量仅为育龄妇女的一半。围绝经期的卵巢性激素明显下降，对下丘脑与垂体不能形成负反馈，故促性腺激素促卵泡激素(FSH)和黄体生成素均有升高(LH)。卵巢功能的衰退，特别是雌激素水平的降低，使更年期妇女生理上发生一系列变化，主要表现在月经周期改变，直至绝经;生殖器官萎缩和第二性征消退。

　　更年期妇女在心理方面的变化主要有以下几点：

　　1、心理疲劳：更年期妇女由于长期的精神负担过重，由此引发心理疲劳。她们在工作、事业开创、人际关系处理和家庭角色的扮演，以及对事业和家庭的不断权衡方面，总是处于一种思考、焦虑、恐惧、抑郁的压力之中，似乎总在忍受一种精神痛苦的折磨，感到生活得很累。

　　2、焦虑心理：这是更年期常见的一种情绪反应。终日或间歇地无缘无故焦急紧张，心神不定，或无对象、无原因地惊恐不安。有多种自主神经系统功能障碍和躯体不适感。坐立不安，搓手跺脚是焦虑症常见的鲜明特点。

　　3、悲观心理：忧郁悲观、情绪沮丧。对更年期之后常有的一些症状顾虑重重，怀疑自己的疾病非常严重。言行消极，思维迟钝或喜欢灰色的回忆，即回忆生活中一些不愉快的事。

　　4、个性行为的改变：这些改变表现为敏感、多疑、自私、唠唠叨叨，遇事容易急躁甚至不近人情。无端的心烦意乱，有时容易兴奋，有时伤感，在单位和社会交往中人际关系往往不协调。

　　5、性心理障碍：许多更年期妇女在更年期遇到了月经紊乱、阴道炎、性交疼痛等表现，对性生活产生了消极心理，误认为女性的更年期就是性能力和性生活的终止期。有些妇女误将“绝经”与“绝欲”等同起来。这种性心理障碍，压抑了自己性生理需求，加重了性功能障碍，不但使性生活过早终止，容易造成夫妻间相互冷漠、疏远，妇女情绪变坏。

　　更年期妇女的这些症状和问题，大都会随着机体的逐步适应，内环境重新建立平衡而自然消失。但如不加注意，及时予以宣泄调节，不仅影响身心健康，亦可导致心理障碍，诱发身心疾病。

　　三、养生

　　从古至今养生一直被国人所推崇，我国的传统医学中医学说可以称为广义的养生学。养生就是人类提高自我组织、自我康复能力的学问，或者说提高人的生命力，从而消除疾病的学问。因此它有别于现代西方治疗疾病的“医学”。通常所说的养生是狭义的养生学，是指通过非药物的方法达到提高自康复能力的学问。公元前五十世纪人天合一整体观的形成标志着养生概念的成熟;公元610年，隋大业年间，当时的太医令巢元方在《诸病源候论》集中论述了各种疾病的病源和病候，但书中没有药方，只列养生方、导引法。由此可知，中国从那时起就已经将养生作为治疗的常规方法，并得到官方的提倡。

　　养生的目的是延年益寿，康健无疾。人自胎元初孕直至婴幼、丁壮、老迈，只要一息尚存，均要养生。每一种生物都有其大致的正常寿命，人类正常寿命有多长，说法不一。据《内经》记载，排除去世离俗、积精全神的真人和至人寿无穷期、与天地永在外，世人的正常寿命应达百岁，与现代对人寿命的认识基本一致，但至今只有少数寿星可以达到。现今世界上人口平均寿命最长的国家尚不能逾80岁，可见养生确是全人类面临的一大课题。

　　养生的理论均从维持人的正常状态出发，把减少消耗、加强再生、保持顺畅、维持稳定作为重要的着眼环节。其基本原则包括适应自然规律、重视精神调养、注意形体锻炼、平衡膳食辩饮食之宜忌、防止病邪侵害。

　　可见自古养生就是国人保障健康，提高生命质量的重要手段。更年期妇女依然如此，寻求各种途径以达到养生的目的。但是在这些途径中也存在一些误区，下面就简单介绍一下常见的更年期保健误区。

　　四、常见的更年期保健误区

　　常见的更年期保健误区主要有：认为卵巢保养能够延缓卵巢衰老，有了骨质疏松症状再补钙，保健品的补充多多益善等。下面就这三方面进行重点说明。

　　1、卵巢保养能够延缓卵巢衰老

　　首先来看看美容院宣传的卵巢保养的步骤：

　　步骤一：沐浴清洁后取适量经期调理精油或卵巢保养精油，均匀涂抹于腹部，从锁骨向肚脐方向顺势按摩。

　　步骤二：沿腰线左右两侧向肚脐揉压，上腹部加强横膈膜，下腹部加强子宫卵巢区。

　　步骤三：双手以肚脐为中心，顺时针方向深沉按摩下腹部，加强卵巢部位精油吸收。

　　步骤四：取适量经期调理精油或卵巢保养精油，涂抹于肾盂处，搓至身体发热即可。

　　几乎所有美容院声称，通过上述方法可以使精油渗入卵巢，帮助治疗月经失调、痛经和延缓卵巢早衰等妇科疾病。

　　但是，上述方法是否真的能够达到卵巢保养的目的呢?答案是否定的。首先，从解剖结构来看，卵巢位于盆腔内，前面有膀胱，后面是直肠，在平卧位时是摸不到的，所以按摩根本触不到卵巢。精油至多是渗入皮肤，不可能渗入卵巢。此外，从卵巢发育和发展的过程看，在人类卵巢中，卵泡的发育始于胚胎时期，新生儿出生时卵巢约有70-200万个卵泡。青春期以后，卵泡逐渐减少。到了生育期，女性只有300～400个卵泡能发育成熟并经排出，其余卵泡均发育到一定程度即自行退化。随着卵巢内残余卵泡数目的减少，雌激素水平逐渐下降，并随之出现更年期症状。当卵巢内残余卵泡的数目少于一定数量时，就不再排卵和来月经了。我国妇女平均绝经年龄为49岁左右，40岁以前绝经为卵巢早衰。通常情况下，每个女性体内卵泡数目从出生后就是一定的。也就是说，每个妇女的卵巢功能是与生俱来的。当然，卵巢功能还和一些疾病有关。可以说，通过人为手段很难延缓卵巢功能衰退。 最后，从女性内分泌的角度来看，女性月经周期是受下丘脑-垂体-卵巢内分泌轴制约的，月经是否规律反映了这个内分泌轴的功能是否正常。其中哪一个器官的分泌功能出现问题都会影响其他器官的分泌功能。从这个角度来说，只对卵巢进行按摩是无法改善其他内分泌器官的功能的，也达不到所谓激活卵巢分泌功能和延缓卵巢早衰的作用。

　　2、有了骨质疏松症状再补钙

　　有很多妇女不重视更年期补钙的问题，认为只要没有抽经、骨痛等骨质疏松的症状就代表骨骼是健康的，就不需要补钙。其实这种观点是非常错误的。首先看看骨量随年龄变化的规律。健康人骨密度(骨矿物质量)在30岁以前是上升的，30-39岁达到高峰，40岁以后逐渐下降，矿物质下降往往没有感觉或感觉轻微，只有当其减少12％以上才会出现弯腰、驼背、变矮等临床症状，并随年龄增加和矿物质丢失量而加重。发生骨折时矿物质丢失量已达25％以上。刚才提到，骨质疏松的症状只有当骨量减少12％以上才会出现，所以说没有出现这些症状并不代表骨量是正常的。

　　骨质疏松的危险因素有很多，包括疾病，日照不足，低钙饮食，缺乏运动，饮食不均衡，药物，遗传，种族，体型瘦小，年龄大于65，绝经等。其中，绝经对于更年期妇女是一个比较重要的因素。绝经后雌激素水平急剧下降，骨转换增加，骨吸收大于骨形成，其结果是骨量丢失，骨量减少的程度与雌激素在体内的水平有关;丢失的速度在绝经早期快于晚期，松骨快于皮质骨。有报道，用双光子吸收法测量腰椎骨密度，结果绝经前骨丢失速度为每年0.3％，近绝经时为每年5.4％，绝经后2年内为每年6.7％，绝经晚期为每年0.9％。

　　因此，更年期妇女应将补钙作为常规的、预防性的保健措施，如果等到出现骨质疏松症状了再来补钙，其实为时已晚。

　　3、保健品的补充多多宜善

　　现在生活水平提高了，有些妇女生怕吃得不够补得不够，身体上一有点小状况就补充保健品，各种各样的保健品数不胜数。事实上，保健品的补充并不是越多越好，就拿维生素来说，维生素补充过多有害无益，包括动物实验、临床观察还是流行病学研究都发现，维生素的过度补充会带来一系列的危害。

　　我们先来看脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，这类维生素容易在体内的脂肪组织中蓄积，不易排出，过量容易出现蓄积毒性。

　　维生素A过量最重要的影响是会导致畸形的发生，包括眼畸形，以及内脏器官的畸形，此外还可能会引起头痛、脱发、肝大、肌肉僵硬、皮肤瘙痒、长骨末端疼痛等中毒症状。

　　维生素D过量导致恶心、呕吐、头痛、心、肾肺、气管等组织转移性钙化。

　　维生素E过量则会导致视觉模糊、头痛、极度疲乏，动物实验甲功受损、血液凝固等。

　　水溶性维生素，包括B族维生素和维生素C，这类维生素不会在脂肪组织中蓄积，产生蓄积毒性的可能性相对较小，但是过度补充也会带来危害。

　　维生素C过量会导致恶心、腹部不适、腹泻、粒细胞杀菌能力减弱、红细胞破坏、肾结石、膀胱结石。

　　B族维生素过量会带来一系列的不良反应，包括高尿酸血症、高血糖(尼克酸)、周围神经炎、进行性步态不稳、手足麻木等(维生素B6)等。

　　所以，对于那些饮食比较单一，进食蔬菜水果等不多的更年期妇女如果适当补充维生素或矿物质，与我国营养学会提出的推荐摄入量或适宜摄入量相当，那么其数量和饮食中的数量在同一数量级上，服用是安全的，停止服用之后也不会表现出不良后果。但是如果盲目大量补充超出了补充剂的数量范畴，这个时候的维生素已经不再是营养作用，而更多的是一种药物作用。一旦达到药剂的水平，就有可能产生毒副作用。

　　五、更年期科学保健与养生

　　科学的更年期保健应以促进更年期妇女身心健康为目标，使她们能顺利地度过这一“多事”的过渡时期。更年期保健要针对更年期妇女的生理、心理、社会特点和更年期常见的健康问题，采取有效的防治措施和排除不良的社会、环境因素的干扰。归纳起来，主要有以下几点。

　　1、平衡膳食，合理营养，适量运动

　　更年期妇女可以按照我们的平衡膳食宝塔来安排一天的膳食，包括各大类食物的选择和摄入量。谷类薯类及杂豆250~400克，蔬菜类300~500克，水果类200~400克;畜禽肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克;奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30~50克;油25~30克，盐6克;每天饮水1200毫升。

　　妇女到了更年期，好静不好动，是导致肥胖、心脑血管病、糖尿病和骨质疏松症的危险因素。所以要坚持经常的体育锻炼，每天至少30分钟，或者按照我们膳食宝塔的推荐，每天至少步行6000步。

　　2、摄入含钙丰富的食物，适当补钙

　　我们从食物摄入了钙，要想达到促进骨骼健康的目的，还需要很多因素的帮助，包括维生素D促进钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。 所以说膳食当中的很多因素会影响钙在骨骼的沉积，此外，食物中的钾和镁都可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少，那么尿钙的流失量较大，即便摄入了很多钙元素，却未必能用在骨骼建设上。反过来，如果摄入动物性食品少，蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多，那么钙的排出会减少，在同样的钙的摄入量下，更不容易发生骨质疏松。

　　此外，运动会促进骨骼的健康。运动太少，整日坐着不动的人，即便摄入足够多的钙，骨骼却未必能坚实。航天研究人员都知道，宇航员在太空中失去了重力作用，骨骼得不到压力和刺激，时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象，正是这个原因。

　　另外在钙剂的选择方面也有需要注意的事项，首先选择吸收较好的钙，如第三代的氨基酸螯合钙。这类钙的吸收率能够达到80％-90％，比起第一二代钙的吸收率大大提高，同时胃肠道的不良反应发生率也较低。其次选择单片剂量较低的钙，这样不会造成增一片过多减一片过的情况。另外，钙剂应分次服用，而不该一次大剂量服用，因为游离钙与肠道钙结合蛋白结合而吸收，肠道的钙结合蛋白是有限的，如果一次大量服用钙剂，钙结合蛋白被饱和那多余的钙不能与钙结合蛋白结合吸收，相当于浪费掉了。最后钙剂最好在餐后服用。

　　3、保持愉悦心情

　　更年期妇女的心理保健很重要，重视心理保健，维护心理健康有利于减轻更年期常出现的各种症状;如果经常处于焦虑与悲观的心态之中，则会加重这些症状并延迟其消退。更年期心理保健的方法有：

　　1、保持良好的情绪，进行情绪调整。更年期妇女要战胜心理异常最重要的事学会调整情绪。运动时最有效的改变坏情绪的方法;聆听音乐也是已证实能改善情绪的方法。另外要学会转移注意力;学会幽默，善于从生活中揭示和升华其中的喜剧成分，淡化甚至驱除不利情绪，化消极未积极情绪。

　　2、保持心理平衡。有效的方法有以下几种：1)要顺应变化的形势，适应环境，适应生活;2)要维持心理的适度紧张，对自己愿意做而又力所能及的事，争取多做，在生活中寻找乐趣;3)要做情绪的主人，学会摆脱消极情绪的纠缠，善于转念冰解;4)要学会积极暗示，遇事都往好处想，不自寻烦恼;5)要心胸宽阔，不要钻牛角尖，不可过分自重;尽量糊涂点，可减少很多不必要的忧虑;6)要保持与社会多接触，多参加亲朋好友聚会，不要把自己禁锢在家中;7)要使生活充满情趣，有节律、有兴趣;8)要克服以自我为中心，有话就讲出来，对别人多理解;9)要创造和睦家庭气氛，无论是儿女之间，还是儿媳、女婿之间都要公平，以礼相待，夫妻相亲相爱;10)要学会放松，以解身心疲劳。

　　4、定期体检

　　妇女进入更年期后，一方面长期受生活环境中的各种不良因素对机体的影响，会逐渐反映出来，可能影响健康甚至造成疾病;另一方面体内的生理、心理变化亦比较多。掌握健康的标准和常见病的早期症状，提高自我检测和自我查病能力，定期进行检测和记录，能及时发现自己身心健康的偏异并及早发现疾病，及早进行矫治，维护健康，这是自我保健的另一重要内容。更年期妇女自我检测的内容包括以下方面。

　　1)健康的自我评定。近年，世界卫生组织具体提出了身体健康和心理健康的衡量标准，即五快和三良好。五快即：食得快;便得快;睡得快;说得快;走得快。三良好即：良好的个性;良好的处世能力;良好的人际关系。

　　2)定期测量体重和腰围。出现体重超过标准体重，就应调整饮食，增加运动。不明原因的消瘦和体重减轻亦必须引起重视。

　　3)记录月经卡。到了更年期，无排卵的月经增多，经期和周期以及月经量都可能发生变化，按时做好记录，即可及时发现异常，又可作为医生诊治及用药时的参考。

　　4)更年期常见妇科病早期症状的识别。除了更年期综合征的症状外，白带异常、绝经后出血都是妇科病的症状，应及时诊治。妇女进入更年期后应主动地定期地参加妇科普查，或定期去妇科门诊作一次常规检查，包括宫颈刮片细胞学检查，有利于早发现妇科疾病。

　　5)乳房自我检查。