最简单的盆底肌肉锻炼法

　　每天早晨起床前和晚上睡觉前，平卧于床上，各做45～100次紧缩肛门和上提肛门活动，每次3～5秒，可以明显改善尿失禁症状。

　　凯格尔运动

　　凯格尔运动，又称会阴收缩运动，目的是加强盆腔底部肌肉，或称耻尾肌，即肛门前面，女性阴道或男性阴囊后面部位的肌肉群，可以促进尿道和

　　肛门括约肌的功能。数十年来，关于尿失禁的非手术治疗，骨盆底肌肉运动一直占了非常重要的地位，即使是其他相关的生物反馈、行为治疗、各种辅助器械训练，仍然不离凯格尔运动的基本精神。另外，这项运动对促进性生活也有一定的帮助。简单的凯格尔骨盆运动包括：

　　1、在尿尿时“刹车”，停住小便，感觉憋尿时所用的肌肉群是什么位置，以便体会如何正确收缩骨盆底肌肉。

　　2、站立，用力夹紧臀部，向上提肛，紧闭尿道、阴道、肛门，保持收缩5秒钟，然后慢慢放松5秒钟，再重复进行，连续做这个动作20次以上为一回合，每天进行三回合。运动的全程照常呼吸，保持身体其他部分的放松。可以用手触摸腹部，如腹部有紧缩现象则为动作错误。

　　3、当站立时能做得驾轻就熟时，便可不管站、做、躺、卧、做家务、看电视、等公车，甚至走路时，都可进行凯格尔运动；同时，增加盆底肌肉的耐

　　力训练，即将收缩/放松的时间逐渐由5秒延长至10秒；并增加盆地肌肉的爆发力训练，即做快速的收缩/放松。循序渐进，6～8周后，会阴部部的肌肉强度便

　　可有效增强。

　　4、在平躺、站立、步行等各种情况下，进行先行收缩肛门，再咳嗽或腹压用力的反复练习，以形成生理反射；这样，当咳嗽、打喷嚏、大笑等腹部用力、腹压增加之前，就会自动提肛收缩，尿液也就不会漏出。

　　其它方法

　　1、每天2次，平卧于床上，进行仰卧起坐运动。

　　2、每天3次，平卧于床上，进行快捷而有规律的伸缩双腿运动，以增强腹部肌肉张力。

　　3、提倡蹲式排便，有益于盆底肌张力的维持或提高。