1、仰卧位腹肌收缩

　　将弹力带两端牢牢系于地板附近的固定物体上；

　　仰卧，双膝弯曲；

　　手臂向前伸，双手靠近紧握弹力带中间；

　　保持肘部向前伸直，躯干向上屈曲，使双侧肩胛骨抬离地面；

　　保持并慢慢返回。

　　小贴士：保持双肘伸直，确保双侧肩胛骨抬离地面。

　　2、下腹肌练习

　　仰卧，双侧髋关节和膝关节屈曲；

　　将弹力带拉伸至膝部上方，并在膝部下方交叉；

　　双手紧握弹力带两端，并将手臂置于体侧，肘部伸展；

　　膝部上举，使臀部离开床面，慢慢返回。

　　3、斜角下拉

　　将弹力带牢固固定于头部上方；

　　双手在肩部上方靠近固定处紧握弹力带，躯干略向弹力带旋转；

　　双手向对侧髋部拉伸弹力带，并转动躯干，慢慢返回。

　　注意：训练者需注意保护眼睛或配戴护目镜，以防弹力带滑脱或断裂。

　　4、斜角举高

　　把弹力带牢固固定在靠近地面之上；

　　开始时髋关节和膝关节微屈；

　　双手紧握弹力带，朝弹力带固定处旋转躯干；

　　双手将弹力带举高超过对侧肩部，躯干向对侧旋转远离弹力带固定处，慢慢返回。

　　5、长坐位躯干伸展

　　坐在地板上，双腿伸直；

　　弹力带中部套在双脚上，双手在胸口紧握弹力带两端；

　　保持躯干挺直，伸展髋关节来使躯干后仰拉伸弹力带，慢慢返回。

　　6、站立位躯干侧屈手过头

　　站立位，双脚分开以肩同宽，髋膝关节微屈保持背部挺直；

　　双脚牢固踩住弹力带的中部，双手抓住弹力带两端；

　　一侧的手臂伸展过头，肘部伸直；

　　躯干向对侧屈，慢慢返回。

　　7、坐位躯干旋转

　　在身体的一侧牢固固定弹力带，训练者坐于椅上；

　　双足平放在地板上，保持背部挺直；

　　双手紧握弹力带在胸部水平；

　　向另一侧旋转躯干拉伸弹力带；

　　保持并慢慢返回。

　　小贴士：避免躯干倾斜。