减掉腰腹赘肉

　　腹围90~2500px以上或腰臀比男性大于0.9(女0.85)，腹部脂肪应非减不可了

　　一、坐姿要端正，不要忍便，运用腹式呼吸法，要时时刻刻缩小腹，勤做运动

　　二、作战计划

　　1、体下屈

　　2、仰卧起坐

　　3、俯身肘撑

　　三、45天速效平坦法

　　热身10分钟后

　　上腹练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦

　　下腹练习：上身不动，双脚抬起做屈伸腿等，目的收紧和减去整个下腹围

　　腹外斜肌练习：各种腰部转体练习

　　揉捏练习，驱赶脂肪，顺逆时针环形按揉各100次，促进脂肪代谢

　　以上每次做30分钟，每周3~4次

　　四、腹部计划

　　1、减少饱和脂肪和不饱和脂肪摄入，多吃鱼肉，少吃家禽，选择低脂奶制品，多吃蔬菜水果和豆类

　　2、少喝酒(尤其)

　　3、多吃粗粮

　　少吃精细粮(白面包、蛋糕等)，多吃谷物(糙米、大麦、燕麦)

　　4、每天有氧运动

　　5、增加运动的强度

　　6、给自己定个目标(每天运动1~1.5h)

　　7、腹肌训练原则：

　　动作幅度(从起始到完成的角度不超过30度)，练习过程中不要把背拱起，而是胸部内含，把张力集中于腹部;上体伸的越直、臀部参与越多。

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　　动作速度要缓慢，间歇时间要短，休息十几秒便可重复下一组，组间高呼吸有助循环系统，并促进脂肪分解;

　　增加重量可燃烧更多脂肪观点是错误的，应用紧张和控制来代替负重，用你的意愿去绷紧和刺激腹肌;亦可进行必要地负重练习。

　　腹肌训练要空腹进行(安排于训练课最后);训练计划是先练下腹，再中腹，后上腹消除腹部脂肪是腹部训练基础，体脂最好降到9％以下;有氧训练是最有效的消耗脂肪的途径。