1、按摩颈部。力度要适中，指尖按住颈后肌肉，沿着脊椎骨一直向下推，反复5次。

　　2、松弛颈部肌肉。颈部的骨骼几乎是全身最灵活的部分，可以上下左右的转动，所以做舒展运动时也是以这些为主。就像小学时做体操那样，上下左右转动，每边5下，重复数次，切记不要用力过猛。

　　3、扯耳朵。右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。

　　4、“炼眼”。双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

　　5、转颈。脖子顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

　　6、耸肩。肩膀左右、上下、前后各耸动5下，可以消除颈部及肩部的紧张状态。肩周的最疼点，可采用压、抓、揉的手法，缓解疼痛。

　　7、手部伸展。站着或是直坐在椅子上，然后双手手指交叠，双手慢慢提高，同时将手掌面向天花板维持数秒，重复5～10次。如不能完全抬高手，可酌情伸展。

　　8、手腕运动。双手伸直，手掌向地，慢慢握着拳头，手腕向下弯曲，力度适中，维持5秒。手掌慢慢地向上提起，手心向前，前臂有轻微被拉紧的感觉，维持5秒，重复做5次。

　　9、伸懒腰，反复数次。

　　10、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

　　11、提肛，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

　　12、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。

　　办公室尽管范围狭窄，有各种局限，但工作中，人的操作方式只要遵循人体生理结构的需求，从细节上加强对这种需求的满足，照样可以防范办公室职业伤害，并达到健体养生的目的。

　　关键词 1 90度

　　“坐”是办公室里最基本、最持久的动作，预防骨骼畸变和肌肉扭曲，应从纠正错误坐姿和保持正确坐姿做起。

　　常见的不良坐姿主要有四种：椅背与人体后背之间不融洽，办公桌与座椅高度不协调，膝盖弯曲度过大、过小和踮脚等。正确的坐姿应遵循“3个90度”：办公桌下应有足够的空间伸放双脚，双脚着地，不要交叉，膝盖自然弯曲呈90度；上半身保持颈部直立，两肩自然下垂，大腿和后背呈第二个90度；上臂贴近身体，手肘弯曲呈第三个90度。

　　关键词 2好“座骑”

　　一把好座椅不仅应该坐着舒适，而且在垂直方向和水平方向上都应该有较高的自由度，既可以调节椅子的高低，又可调节椅背的俯仰角度，这样可以使身躯自由收放，不致于僵化。

　　好“座骑”的标准：椅背软硬适中；椅背曲线契合人体脊柱的弯曲度，全面承托背部，能舒减背部过重压力负荷，确保正确坐姿；椅座宽阔厚实，全面承托，既能减轻身体坐下时由人体重量所产生的冲击力，亦能舒缓长期伏案时臀部所承受的压力。

　　关键词 3靠垫

　　正常人体的脊柱共有三个生理弯曲，因生理的需求它们并不生长在一条直线上，胸椎向后凸，颈椎和腰椎向前凸，从侧面看，脊椎犹如两个Ｓ的连接。由于这个生理特点，腰、背不能置于同一平面。

　　如果在腰部放上一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的压力，减轻劳损，增加舒适度，预防和改善腰椎不适，对稳定脊柱有好处。

　　靠垫的确可以对腰肌劳损的人起到缓解的作用，但使用靠垫时也有不少讲究。首先靠垫一定要放在腰部，放到背部是无效的。其次是靠垫的厚度要合适。不能太薄太软，否则起不到托起腰部的作用，也不要太厚太硬，太厚可能会造成腰椎的过度前屈，而太硬则会硌得人难受。在挑选时可以把靠垫试放在腰后，如果垫10分钟后仍然感觉很舒适，则这个厚度是适合的，如果感觉到腰背疲劳甚至疼痛，则说明这个靠垫不合格。再有，本身已患有腰椎间盘突出及腰椎管狭窄的人，更要注意靠垫的舒适性。

　　关键词 4腕垫

　　长期使用电脑办公的职场人士，应在手腕下备置一个腕垫。小小的一个腕垫不但可以使手腕与手掌持平，避免因两者弯曲产生的手腕酸痛，同时通过腕垫上的小小浮点，对手腕起到按摩、活血和祛除酸痛、麻木的作用。

　　但使用腕垫也有讲究。首先无论使用何种腕垫，都千万不要把手腕放在上面休息，这样会将所有的力量集中在手腕上，加重手腕的压迫，反而容易诱发腕管综合征。其次，打字的时候腕垫不能放在手腕下，否则很容易打破手腕的水平姿势，造成腕管伤害。

　　关键词 5平底鞋

　　高跟鞋是女性脚部骨骼的最大敌人。职业女性常见的大脚趾外翻、脚跟疼和脚掌发炎问题，高跟鞋难辞其咎。对于非窗口行业和礼仪职能不是很突出的女性，办公室里最好置备一双柔和、宽松的平底鞋，以便每天进办公室后更换。这样可以有效地预防脚部骨骼疾病。