前低式：端坐或站立位，呼气，尽可能地缓慢前屈颈部，至呼气末前屈至生理极限位（下巴可抵至胸骨），屏住呼吸3秒钟，吸气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　后仰式：续前，吸气，尽可能地缓慢后伸至生理极限位（目光可与天花板相垂直），屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　左屈式：续前，吸气，尽可能地缓慢左侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位（耳廓可触及同侧肩部），屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　右屈式：续前，吸气，尽可能地缓慢右侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位（耳廓可触及同侧肩部），屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　左旋式：续前，吸气，尽可能地缓慢向左转动颈部，至吸气末左转至生理极限位（眼睛可看见左侧肩后部），屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　右旋式：续前，吸气，尽可能地缓慢向右转动颈部，至吸气末右转至生理极限位（眼睛可看见右侧肩后部），屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢回复至中立位，为1拍，连做9拍为1节。
　　背手式：双手于后背部伸直交叉握拳，吸气，尽可能地缓慢收缩双上肢及肩背部逐渐向后上部运动，挺胸收腹向前，至吸气末双上肢向后收缩至生理极限位，屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢放松，为1拍，连做9拍为1节。
　　扩胸式：双上肢伸直平举至身体两侧，与肩同高，吸气，双上肢尽可能地缓慢用力向后扩展，至吸气末双上肢向后扩展至生理极限位，屏住呼吸3秒钟，呼气，上肢逐渐回复至中立位，为1拍，9拍为1节。
　　伸展式：双手上举至头上交叉握拳，十指相对指向上方，吸气，双上肢尽可能地缓慢向后用力伸展背部，至吸气末双上肢向后伸展至生理极限位，屏住呼吸3秒钟，呼气缓慢放松，上肢逐渐回复至中立位，为1拍，9拍为1节。