杨秋安 隋少梅

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最新的研究结果显示，癌症是当今世界人类健康的头号杀手，仍然是不可治愈的一类疾病。但是，通过合理科学地调节生活和饮食，能把癌症的发病率降低30%，现将世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究协会(AICR)防癌十大推荐介绍给大家，以飨读者。山东大学齐鲁医院放疗科杨秋安

1．减低体重，尽量保持苗条。

   保持健康的体重是预防癌症的最重要的事情之一。科学家们发现，身体存储额外体重的部位会增加癌症的风险。腰部积聚过多的脂肪对健康非常不利――它就像一个“激素泵”，释放雌激素进入血液循环并提高体内其他激素的水平。这种情况与结肠癌密切相关，并且可能与胰腺癌、子宫内膜癌和绝经后妇女的乳腺癌相关。

    保持健康的体重能带来一系列的健康益处，除了让我们感觉舒适外，预防癌症，它也能降低其他慢性疾病的发生率，如2型糖尿病和心脏病。

    保持健康的体重，但不能体重过轻。按照体质指数（Body Mass Index, BMI）范围分为体重过轻，健康，过重和肥胖，一生保持健康的体重非常重要。

2. 每天至少运动30分钟。

   任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症的风险。请将把各种方式的运动项目，例如快走，纳入到你的日常生活中。运动能帮助我们避免体重的增加，它本身也可以帮助预防癌症。研究表明，有规律的运动可以帮助保持健康的激素水平，这非常重要，因为高水平的某些激素可以增加患癌症的风险。

    体育锻炼还可以增强我们的免疫系统，使我们的消化系统保持健康，让我们消化更多的食物和更多的可预防癌症的营养物质，但不增加体重。

    如果你不习惯做太多的运动，开始时每天做30分钟中等强度的运动，有运动就比没有好。你可以慢慢开始，直到达到你的目标。多次短时间的运动同样有益，因为总的时间很重要。

研究表明，为了避免体重增加，多做运动是有益的。为了获得最大的健康益处，科学家们建议，每天60分钟以上的中等强度的运动，或者30分钟以上的剧烈运动。

中等强度的运动是能让你的心脏跳动快一点，让你的呼吸深一些的运动，如快走。剧烈运动意味着你的心跳加快，感觉到热，开始出汗，直到气喘吁吁。

3.尽量避免饮用含糖饮料，限制摄入高能量的食物。高能量食物往往是经过加工的食物，添加了糖和脂肪来改善其口感，结果是每盎司食物含有更多的热量。例如，3.5盎司（98克）牛奶巧克力所含能量为520卡路里，3.5盎司（98克）苹果所含能量为52卡路里，3.5盎司（98克）巧克力含有的能量是同等量苹果的10倍。经常饮用含糖饮料会导致体重增加，因为它们含有相当高的能量。含糖饮料包括：可乐、果汁味饮料等汽水，我们应该尽量避免喝这些饮料。

    可以偶尔或少量吃点高能量的食物，但尽量不要让高能量食物成为你的饮食基础。通过选择以低能量的食物为基础的饮食，你可以吃的更多，但摄入的能量不多。能量低的食物，像苹果、高纤维和含水多的食物。大部分的蔬菜、水果和豆类属于低能量食物这一类。这也是提倡以素食为主的理由。

    选择健康食物和饮料，可以帮助避免超重和肥胖，从而减少患癌症的风险。水是最好的选择，不加糖的茶和咖啡也是健康的选择。天然果汁是我们推荐的，但它确实含有很多糖，最好每天不要喝超过一杯。

4. 多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。

以素食为主的饮食（如蔬菜、水果、全麦类和豆类如黄豆），含有纤维和其他营养物质，可以减少患癌症的风险。

美国癌症研究所（AICR）建议，为了身体健康，我们的饮食应该以素食为主。准备一餐饭时，确保你盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全麦类和黄豆。

研究表明，蔬菜和水果可能预防很多癌症，包括口腔，咽部，喉，食道，胃，肺，胰腺和前列腺癌。蔬菜和水果可以预防癌症的原因，除了含有多种有益于身体健康和增强免疫系统的维生素和矿物质外，它们还是植物素的丰富来源。植物素是具有生物活性的化合物，可以保护体内的细胞免受致癌性损害。

含纤维的食物也与降低癌症的风险相关，包括全麦面包和全麦面食、燕麦、蔬菜和水果。纤维对身体有很多好处，包括帮助加快肠道蠕动，减少“肠道运输时间”――食物通过消化系统的时间。

坚持素食可以帮助我们保持健康的体重，因为他们很多都是低能量（卡路里）的。

5.限制红肉（如牛肉，猪肉和羊肉）的摄入量，尽量不吃加工的肉类。

美国癌症研究所（AICR）建议，为了减少患癌症的风险，每周饮食不要超过18盎司（熟重504克）的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉，并且尽量不吃加工的肉类，如火腿、熏猪肉、意大利腊肠、热狗和香肠。

红肉指的是牛肉，猪肉和羊肉――还有像汉堡包，牛排，猪排和烤羊肉之类的食物。加工的肉类是指通过烟熏、熏制或腌制，或通过加入防腐剂保存的肉类。加工的肉类包括火腿、熏猪肉、熏牛肉和意大利腊肠，以及热狗和香肠。

专家报告中提及的红肉是造成大肠癌的一个原因。现在的证据比20世纪90年代中期更有说服力，因为红肉中含有一些与结肠癌相关的物质，如血红素铁是红肉颜色的主要物质，已被证明会损伤结肠的内皮。另外，吃大量红肉的人往往素食吃得少，所以他们从防癌措施中受益较少。也有确凿的证据表明，吃加工的肉类会增加大肠癌的机会。专家建议限制红肉的摄入量并且尽量不吃加工的肉类，每周可以吃18盎司（504克）的红肉，而不会增加患癌症的风险，但任何部分的加工肉类都会使患癌症的风险增加。

当肉类通过烟熏、熏制或腌制，或通过加入防腐剂保存时，会形成致癌物质。这些物质可以损伤体内的细胞，从而导致癌症。

6. 如果喝酒的话，男性每天不要超过2杯，女性不要超过1杯。

为了预防癌症，美国癌症研究所（AICR）不建议喝酒。然而，专家的报告认为，少量饮酒对冠心病可能有一定的保护作用，如果喝酒的话，男性每天不要超过2杯，女性不要超过1杯。

各种类型的酒精饮料都能增加许多癌症的风险，有令人信服的证据表明，酒精会增加口腔、咽、喉、食道、乳腺以及男性大肠癌的风险。

酒精饮料也可能会增加女性大肠癌以及肝癌的风险。

科学家们仍在研究酒精是如何导致癌症，有一种理论是，酒精可直接损伤身体的DNA，增加我们患癌症的风险。研究表明，既喝酒又吸烟极其有害。

7.限制摄入过咸的食物和用钠盐加工过的食物。

吃太多的盐对我们的健康有害，能增加患胃癌以及高血压的风险。我们每天盐的摄入量应少于2.4克，其实真正需要的比这要少得多。专家的研究发现，盐和腌制食品可能会增加患胃癌的风险，因为摄入过多的盐可能会破坏胃粘膜，增加胃癌变的风险。

我们饮食中的盐大多来自加工食品，但从来没有意识到这些食品含盐高，因为它们可能吃起来不“咸”，所以一定要看清营养成分标签中的钠含量。尤其注意早餐麦片、面包、冷冻食品、比萨饼和薯条等。此外，还要注意罐头产品，如汤和调味汁中的钠含量，并尽量不吃加工肉类，即使甜的食物（如饼干）也可能含盐很高。

8. 不要吃补品来预防癌症。

为了降低患癌症的风险，选择均衡、多样化的饮食，而不是吃补品。专家报告发现，大量吃高营养的补品可以增加不同癌症的风险。一般情况下，最好的营养来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。营养丰富的食物中含有身体健康所必需的物质，如纤维、维生素、矿物质和植物素。素食是许多抗癌化合物的来源，因此保证你盘子里的三分之二或更多，是各种蔬菜、水果、全麦类和豆类，三分之一或更少，是动物蛋白。

研究表明，补品可以打破体内营养物质的平衡，这是补品可能会影响我们患癌症风险的一个原因。有些情况下，建议吃补品。最常见的吃补品可能有益的情况：所有打算怀孕的育龄期妇女，在怀孕前和妊娠前12周应该补充叶酸。孕妇和哺乳期妇女也应补充维生素D，如果缺铁的话，也要补充铁。

胃口好、能吃各种各样的食物的孩子可能并不需要额外补充维生素A，C和D，但是6个月到5岁之间的儿童可以通过增加维生素A，C和D中获益。能量需求低的年老体弱之人可能会从低剂量、平衡的多种维生素补品中获益。老年人，很少去户外活动的人，日照时间少的人，不吃肉或鱼的人，应该考虑补充维生素D。

9.最好母乳喂养6个月，之后再添加其他液体和食物。有证据表明，母乳喂养有助于预防母亲患乳腺癌，也可以预防婴儿体重增加过多，体重增加过多会导致他们成年后超重。超重的成年人患癌症的风险增高。

母乳喂养能降低母亲体内某些与癌症相关的激素的水平，减少患乳腺癌的风险。在哺乳末期，身体能清除乳房中那些可能有DNA损伤的细胞，降低了将来发生乳腺癌的风险。

研究表明，母乳喂养的婴儿比喂婴幼儿配方奶粉的婴儿摄入过多热量和蛋白质的可能性要小。这意味着当他们长大成人时，超重或肥胖的可能性也较小。

10. 治疗之后，癌症幸存者应遵循下列癌症预防建议。

患癌症的人应该接受专业人员的的营养建议，坚持我们对饮食、体育活动和维持健康体重方面的癌症预防建议。癌症幸存者是指那些被诊断为癌症但仍然存活的人，包括那些已经痊愈的人。

体育活动和其他能帮助我们保持健康体重的措施，如均衡饮食，可能有助于防止癌症复发，尤其是乳腺癌。然而，目前的证据尚未足够明确到能为一般的癌症幸存者，或某种特定癌症幸存者作出具体建议。防癌于未然，是最重要和最有意义的行动。

总之，坚持合理饮食，保持健康体重，参加身体运动，永远远离烟草和饮酒，才能达到防癌抗癌。另外这些建议也能减少患其他慢性疾病（如心脏疾病和糖尿病）的风险。

参考文献：

http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/