第一小节：仰卧、全身放松、深吸气。在吸气时大腿和臀部用力向肛门部紧缩。配合吸气同时，尽力向上收提肛门，然后呼气，全身放松。每回做20次。

　　第二小节：仰卧、两腿屈曲并拢，足跟靠近臀部。两臂上举屈肘，两手放于头下枕部，以肩及两脚支撑，抬高臀部，尽量离开床面。同时，配合吸气向上收提肛门，呼气放松并放平臀部。每回10--20次。

　　第三小节：仰卧、两腿交替抬高40度，腿宜伸直，足尖上挑。每回10次。

　　第四小节：直腿抬高，向外分腿至最大限度，然后收回并放平。每回10次。

　　不能立杆见影，贵在坚持!