1929年Edmund Jacobson 在她的《渐进性肌肉放松》的书中提到一种达到深度放松的方法，叫做渐进性肌肉放松(progressive muscle relaxation 简称PMR)。通过放松长期肌肉紧张导致的交感神经兴奋。来达到一种身体的深度放松。这种方法是Jacobson 特地为焦虑患者发病的。他的理论得出焦虑和放松是不可能同时存在的。因此自然达到放松状态就可以击败人们所经历的焦虑状态。

　　在开始练习PRM之前，花点时间来审视自己的身体。你的紧张在哪里?在你的下巴?你的脖子?你的肩膀?在你的本子上记录下这些紧张的部位，当练PMR时着重注意这些区域。

　　以下PMR的指导语是基于Jacobson的技巧。每一个步骤都描述了抓紧和放松具体肌肉。在开始PMR之前，确保你的身体姿势是舒服的，免得分心。当你跟着指导语走，每一种紧张状态持续10秒，然后放松20秒，再进入下一个紧张状态。集中注意力在放松和紧张状态的不同之处。

　　1、让你的背放在一个舒适的位置。

　　2、握起拳头，将你的手向你的手肘弯曲，将手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近，弯曲你的二头肌。现在释放，让你的手，前臂，上臂放松。集中在紧张和放松感觉之间的差异。

　　3、稍微弯曲你的膝盖，抬起你的腿约六英寸。把你的脚趾向你的膝盖弯曲。感受你小腿和大腿的紧张。现在，轻轻地把你的腿放松下来，放松你的小腿肌肉和大腿肌肉，注意紧张和放松状态之间的差异。

　　4、把你的腹部肌肉拉向你的背部，收紧你的腹部肌肉。现在放松你的腹部肌肉，聚焦在紧张和放松之间的感觉差异。

　　5、 深呼吸，吸气时感到胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感。呼气时感觉肌肉变松和放松。注意紧张和放松感觉的不同，重复两次。

　　6、拱你的背。感觉你的脊柱肌肉的紧张感。现在轻轻地把你自己放回，完全放松。感觉你的背部肌肉拉伸和放松之间的差异。(如果你有一个背部不好，你可以跳过这一步。)

　　7、把你的肩膀向后拉，试着让它们在你的背后相遇，现在放松身心，感受紧张与放松的区别。

　　8、把你的肩膀靠近你的耳朵，感觉在肩膀和脖子上造成紧张感觉。让你的肩膀完全放松，去感觉你的脖子和肩膀的感觉。

　　9、尽可能的抬高你的眉毛，你的额头。注意你额头上的肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并集中于放松的感觉。

　　10、把你的眉毛放下好像你在皱眉。感受你眼睛肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并把重点放在这种感觉上。

　　11、闭上眼睛，感受周围肌肉的紧张感。现在释放这些肌肉并完全放松。

　　12、现在只要放松并释放身体上的所有的压力，集中在你的呼吸上，同时进行深而慢的呼吸。

　　PMR大约需要二十到三十分钟完成。有人发现，记录这些指令并听录音做PMR练习很有用。如果你要做录音，要用一个平静的，舒缓的声音，并且在每一步之间给紧张状态留出十秒时间，给放松状态留出二十秒。

　　按照这个程序每天做一次，会帮助你发展一个整体的平静感、减少紧张和担心的感觉。你可能也会经历较少的身体症状与焦虑，如头痛和颈部疼痛。如果在这个训练中你没有感到立刻的放松，不要介意。就像任何技能一样，PMR需要时间去掌握。通过在笔记本中记录每次你练习的结果，你会发现它是有帮助的。

　　主要记录你整体的放松水平，1(非常紧张)到10(非常放松)，每次练习每次评估。这样你就可以跟踪你的进步并发展这个技能。

　　腹式呼吸

　　慢性焦虑能改变你自然的呼吸模式，导致坏的呼吸习惯。焦虑导致的紧张将你的呼吸从隔膜呼吸移到你的胸口。这就是众所周知的胸式呼吸，它往往是浅显和快速的。

　　人类并不是建立在胸部的呼吸。看看我们是如何建立呼吸，观看婴儿睡觉。腹部慢慢扩张，慢节奏的，肋骨只移动一点点，如果在所有。注意呼吸的基础是深在腹部，主要集中在腹部。这是腹式呼吸。许多人随着时间的推失去了腹式呼吸的能力。事实上，我们的一个同事声称歌手可以通过训练的歌手获得成年的腹式呼吸。把一只手放在你的胸部和其他对你的肚脐测试自己的呼吸方式。呼吸几次。哪一只手正在移动?手在你的胸腔上移动越多，就越证明你是胸部呼吸。

　　过度通气综合征

　　胸部呼吸往往导致过度换气。当你听到“深呼吸，“你可以想象一个电影场景，演员戏剧性地咆哮着，有的甚至对着一个纸袋。”然而，过度换气不总是那么夸张。事实上，它可能是如此微妙，你甚至可能不知道它的发生。那是因为过度换气是简单地定义为以比你的身体需要更多的氧气。例如，如果你坐在办公桌前工作在您的计算机上，你身体的氧气需求量很低。

　　然而，如果你感到紧张和担心，你可以呼吸到快速吸入和一个不完整的呼气。当发生这种情况时，你所含的氧气量超过了你呼出的二氧化碳的量，因此，你血液中的二氧化碳含量会降低你的血液中的氧气含量。相对于血液中的氧气水平的下降。这一变化，过度通气的结果，引发不愉快的身体症状的数组，包括这些：

　　口干、疲劳、头晕、呼吸急促、麻木和/或刺痛、胸部疼痛或压痛、重击，心跳加速、感到焦虑和紧张、经常叹气或打哈欠

　　腹式呼吸的指导语

　　腹式呼吸在一个节奏，控制的方式抵消过度通气和呼吸不愉快的影响。这里是腹式呼吸的步骤：

　　1、躺在舒适的位置。

　　2、扫描你的身体，放松紧张的肌肉。

　　3、把你的注意力转向你的呼吸。

　　4、一只手放在你的胸口，另一只手放在你的肚脐上方。

　　5、通过你的鼻子呼吸。

　　6、试着把你的呼吸的位置从你的胸腔移到你的腹部。你的胸部应该保持静止，你的胃应该像个气球一样膨胀和收缩，每呼吸一次。

　　7、慢慢吸气，呼气，吸气，吸气，呼气，慢慢吸气，呼气时吸气三至三。

　　8、持续约十分钟。

　　如果你用腹部呼吸有困难，把一本书放在你的腹部上，练习让书上下移动。在实践中，避免喘息，打哈欠，吸气。而用顺畅，流动的呼吸代替。一旦你放慢呼吸，当你吸气的数三下，当你呼气的时候也数三下。

　　今天我们简单介绍了2种放松方式：渐进性肌肉放松和腹式呼吸，下周我们继续给大家讲述引导式想象与冥想。