一、重视腰背肌锻炼

　　腰背疼痛是骨科门诊病人的常见主诉。看好病后，医生常常会要求病人做腰背肌锻炼。为什么腰背肌的锻炼很重要?

　　腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。

　　由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。

　　二、方法

　　1、五点支撑法仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及头顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量(如上图1)，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个动作，20个动作为一组，一次做3组，每天做2～3次。

　　2、三点支撑法 仰卧在床上，用头、双脚这三点支撑起整个身体的重量 (如上图2)，具体方法同上。

　　3、四点支撑法 仰卧在床上，用双手、双脚这四点支撑起整个身体的重量(如上图3)，具体方法同上。

　　4、飞燕式这种动作因像飞翔的燕子俗称“燕飞”或“小燕飞”。俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，(如上图6)，锻炼的早期腰背肌力量较差者可进行挺胸抬头与后伸下肢交替进行(如上图4、5)，具体方法同上。

　　5、倒步走 倒步走是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两腿交替向后迈步，一次走30～60分钟为宜，每天1～2次。

　　三、注意事项

　　1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

　　3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

　　4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;。

　　5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。