食盐要少吃，世界卫生组织推荐每天食盐适宜摄入量为6克，而我国人均每天食盐实际摄入量为13克多，比标准量高1倍还多。

　　心中发慌吃什么?

　　维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以，要尽可能地多摄取富含维生素C的食物。如清炒菜花、甘蓝菜、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得意想不到的效果。

　　精疲力尽吃什么?

　　可吃些花生、否仁、?腰果、核桃等干果。这类小食甜对恢复体能有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素B和维生素E、钙、铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。

　　此外，胚芽还能够使人恢复活力，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多食一些。

　　脾气不好吃什么?

　　如果在不良青少年的食物中增加钙量，就可以改变他们的攻击性和破坏性。钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质。

　　不胜酒力吃什么?

　　多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可以防止酒醉，且有补给营?养的效果。此外，牛妨会在胃壁内形成保妒膜，所以在饮酒前喝一杯，既能护胃，又能减少酒酵的程度。

　　连续加班吃什么?

　　理想的夜宵应是易消化。不含过多热量具有丰富维生素和蛋白质的食物。不过，也应视情况而定。若工作结束吃夜宵，则应选择易消化，不会加重胃负担的食物，如菜粥、蛋花汤、辊钝等。切忌在上床前吃大碗面后就呼呼入睡。

　　早餐匆忙吃什么?

　　不吃早餐，必然会使血糖降低，整个上午注意力无法集中，昏昏欲睡，工作效率极差。因此，想多睡片刻而没有时间吃早餐舌，至少应喝些牛奶，吃几块饼干和服用复合类维生素。

　　晚餐怎样吃法好

　　晚餐早吃。 晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人们的排钙高峰期常在进餐后 4-5小时，若晚餐过迟，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潜留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以下午6时左右进晚餐较为合适。

　　晚餐素吃。 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质，脂肪类吃得越少越好。但实际生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利，据有关研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童伺楼病，青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，催患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不少就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

　　若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2-3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

　　晚餐少吃。 若与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复

　　刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞提前衰竭，从而埋了糖尿病的祸根。

　　此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

　　当心，别把自己“吃”老了

　　日常生活中，有的人特别爱吃腌渍的肉、菜或是腌渍的鱼类制品，有的人，特别是有些男性经常沉溺于酒店与酒精为伍……岂不知，这些不良的生活习惯会把自己吃“老”的。

　　酒 精、含酒精的饮料　 生活中大量或是经常饮酒，会使肝脏因酒精中毒而发炎、肿大，致使男性精子畸形、性功能衰退、阳痿等。常饮酒或是饮用含有酒精成分饮料的女性，则会出现月经不调、停止排卵、性欲减退等症状，使得机体呈现早衰迹象。

　　霉变粮食　一般来说，中年女性多为持家好手，家里的米面、豆油、花生、冻肉等变质后仍舍不得丢掉。君不知，上述霉变的食物霉变时会产生大量的病菌和黄曲霉素，而黄曲霉素是一种致癌物质。当人食用霉变食物后，轻则腹泻、呕吐、头昏，重则致癌致畸，令人早衰。

　　腌渍食品　腌渍食品属于高盐食品，人吃多了易诱发心脑血管疾病，让机体过早步入早衰。

　　水垢　日常生活中，有的人不留心清洗茶具或是水具，使得茶具、水具久用后水垢沉积下来。水垢中含有汞、砷、铝等较多有害金属元素，这些元素长期过量存留人体内，可损害人体器官。经常使用存有水垢的用具喝水，会引起消化、神经、泌尿、造血等系统病变，从而引起衰老。

　　过期方便面、饼干、油炸食物，炸过东西后剩下的食用油，长期晒在阳光下的鱼干、腌肉，长期存放的饼干、方便面、油脂等，特别是已有哈喇味的食品，均含有过氧脂质。过氧脂质是一种不饱和脂肪酸的过氧化产物。经研究发现，过氧脂质进入人体后，对体内酸系统及维生素等具有破坏作用，促使人提早衰老。

　　尽管未老先衰的原因有多种，但因为不良的生活习惯，导致摄入催人早衰的物质则是使人提早老化的不可低估的重要原因之一。

　　怎么吃饭才好

　　淡些，淡些，再淡些营养学家建议，应努力改变“咸则鲜”的饮食观念，努力做到三口之家每月使用食盐不超过500克为度。

　　每天最好有一瓶牛奶。牛奶营养丰富，含有丰富的钙，鲜牛奶(227克) 含有250毫克左右的钙。

　　每天一只鸡蛋。蛋是天然食品中营养价值极好的食品，蛋类蛋白质可提供极为丰富的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪绝大部分在蛋黄内，而且分散成细小颗粒，极易被吸收。

　　每周餐桌上至少有一顿鱼。研究人员发现，鱼类含有丰富的N－3系列不饱和脂肪酸，其中DHA等多稀脂酸与血液中的胆固醇结合后， 能把胆固醇从血管中带走。

　　鸡肉、鸭肉代替猪肉。科学分析表明，每100克鸡肉含蛋白质 16.6克，脂肪14.1克，而每100克猪肉含蛋白质只有1.6克，脂肪含量达89.5克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，可是摄入过多，同样对人体健康不利。

　　增加豆制品摄入量。黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵鲜花。特别值得一提的是，黄豆中的蛋白质含量是猪肉的2－3倍，是鸡蛋5.2倍， 是牛奶的12倍。据日本学者研究，黄豆的蛋白抑制剂可预防胃癌。

　　每人每天最好吃500克蔬菜。有人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。 以大蒜为例，它对多种细菌有抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功能，所以既能食用，又可药用。

　　菌菇类食物纳入膳食结构。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。香菇含有18种氨基酸和30多种酶以及维生素B1和 维生纱A、D，能提高肌体抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还能诱导人体体内干扰素的发生，从而 提高肌体免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中的胆固醇，预防和治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇 与香菇作用类同，长期食用能起到良好保健作用。黑木耳也是菌菇中一种，被誉为“素中之荤”，是良好的养生保健食品，长期食用黑木耳具有预防冠心病、动脉粥 样硬化的作用。

　　饭要吃饱。国外医学专家认为，中国的传统饮食是防止动脉粥样硬化的最好饮食结构。国内营养学家也多次呼吁，保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、能量来源以粮食为主的基本特点，饭要吃饱，以避免膳信蛋白数量和质量欠佳等弊端。

　　膳食结构要合理

　　究竟什么是膳食平衡，又怎么达到这一标准呢? 所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

　　众所周知，日常生活中人们将必需食物分为五类，第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60％－70％，约占膳食总量的32％。

　　第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理 想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4 则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克， 鱼虾 类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13％。

　　第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克， 奶类100克，此类食物占总量的9.5％。

　　第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏 血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素； 鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。 新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的 蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40％。

　　第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与 多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5％。

　　综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

　　生活误区

　　喜欢新茶 不少人认为新茶叶色鲜、味香、爽口，多饮对身体有益无害，其实错了，存放不足一月的新茶叶有未经氧化的多酞类、醛类和醇类较多，多喝胃肠会产生刺激作用，引起腹胀、腹痛等症状，加重慢性胃炎患者的病情。

　　不吃酸菜 曾流传着“癌症与酸菜有关”之说，因而人们怕吃酸菜。其实，酸菜发酸是乳酸菌分解白菜中糖类产生乳酸的结晶。乳酸是一种有机酸，不是致癌物质，它被人体吸收后能增进食欲，促进消化；同时，白菜变酸，其所含营养成分不易损失，所以吃酸菜对人有益。

　　空腹喝奶 许多人清晨喝牛奶，认为这样能将营养成分全部吸收。其实，空腹喝奶会很快经胃和小肠排入大肠，结果各种营养成分来不及消化吸收就被排出体外。正确喝牛奶应是先吃一些食物再喝牛奶。

　　久煮牛奶 有些人害怕牛奶中的细菌不死而久久烧煮。其实，牛奶遇高温不仅香味下降，而且蛋白质变性、维生素也会损失很多。所以，煮牛奶以烧开为限。

　　曝晒大米 大米生虫后，有些人放在太阳下曝晒，以为这样会把米虫晒死或晒跑。实际上，不仅太阳晒不死米虫，同时晒过的米仍会生虫，而且繁殖得更快。

　　空腹运动 许多人习惯早晨空腹跑步，以为这样既能吸收新鲜空气又能防止肥胖。然而，空腹运动能量来源主要靠脂肪的异生。此时血液中的游离脂肪酸就会显示增高，脂肪酸 不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。老年人的危险性更大。据报道，世界上几位慢跑者都是短命 的。因此，晨跑前适当进食一点食物是必要的。

　　菠菜补血 不少人认为菠菜含铁量多，而常叫孩子吃菠菜以补血。一些患者有贫血病的成年人也把菠菜当成补血佳品，经常食用。其实，菠菜含铁量并不最高，也不能补血。因为菠菜中仅有1％的铁在肠道中吸收，90 ％与草酸结合，不仅难以吸收，而且也会影响人体对铁的吸收利用。

　　禁食肥肉 人们害怕肥肉诱发高血压、冠心病、高血脂、动脉硬化，便对它避而远之。其实，肥肉不仅是传统的美味食物，而且是促进生长发育的营养要素，也可以防癌。只要烹调得法，文火炖煮，适当吃点肥肉对人体健康是有益处的。

　　植物油好 人们认为吃动物油易引发冠心病肥胖症等疾病，因而青睐植物油，其实这很片面。因为纯食植物油可促使体内过氧化物增加，影响对维生素吸收，增加乳腺癌、结肠 癌发病率；过氧化物在血管壁、肝脏、脑细胞上形成进会引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。正确的是植物油、动物油搭配或交替食用，其比例是10:7。

　　牛奶巧克力同食 一些家长为给孩子增加营养而把牛奶与巧克力同时给孩子吃，其实这样会适得其反。因为牛奶含有丰富的蛋白质和钙，巧克力含有多量的草酸。同吃时牛奶中的钙和巧克力的草酸结合成草酸钙，不易被吸收，还会产生腹泻，影响发育。

　　糖的妙用

　　去酸味用酱油烧菜时。酱油中的糖分有些被分解，菜往往带有酸味，可在炒菜时加点糖，酸味即可消除。

　　除牙齿烟垢。吸烟牙齿变黄或发黑以后，先取适量的红糖含在口中10多分钟，使牙齿都浸泡在糖液中，然后用较硬的牙刷反复刷2－3分钟，漱净。再用盐碱水（放等量的食盐和食碱溶于水中）刷牙1－2分钟，早晚各进行一次，一星期后，一般烟垢即可除去。

　　煮火腿。煮火腿前，可在火腿皮上涂些白糖，这样容易煮烂，而且味道很好。

　　缩短发面时间。发面时加点白糖，可缩短发酵时间，而且做出的食品松软可口。

　　泡发蘑菇。用温糖水浸泡干蘑菇，不仅使蘑菇吸水快，保持特有的香味，而且做出的菜味道更鲜美。

　　浸剥板栗。煮板栗前，先将板栗在砂糖水中浸泡一夜，煮好的板栗就容易剥除内皮。

　　延长花期。在花瓶内放一小匙糖，可使瓶插鲜花开的时间更长。

　　防腐。食物加过糖后，霉菌不易侵入，可以延缓腐败。

　　维生素也有毒性

　　随着医药卫生保健知识的普及，人们对医药保健库中的耀眼星--维生素的使用越来越广泛。众所周知：维生素是人类正常生理的新陈代谢和生命活动的必不可缺少 的重要元素，人们一时一刻都不能离开。虽然它在机体内含量相对较少，但有一个功能各不相同用途颇广的庞大家族，比如维生素A、D可促进机体组织细胞生长发 育和防治干眼症，夜盲症和缺钙等疾病；诸多 B族维生素是机体细胞蛋白质合成，进行新陈代谢必需的各种酶的组成成份，一旦缺少就会引起脚气病或口腔溃疡等一类疾病；再如某些特殊人群（婴幼儿在发育阶段需要，老年人体弱多病或某些消耗性慢性疾病以及从事高强度体力劳动的人群）都必须添加比常人量大得多的各种维生素，以便弥补生理不足或预防因维生素缺失导致的各类疾患。这在医学保健上已是防治常识和应对原则。

　　维生素有这么大的营养保健功用。然而任何事物都有它的相反方面，即一旦使用不当，好的东西也会产生坏的结果，甚至导致某些不良反应和毒副作用，或者叫维生 素中毒。这在日常生活和临床上并非罕见，由于人们过份迷信它的功用，不问是否必须，滥服滥用，或使用不当，引起中毒事故已愈来愈多。

　　维生素 A本是防治干眼症、夜盲症的良药，就经常见到不少人当作营养品滥补，导致贫血、毛发脱落、眼疼、头晕、呕吐甚至眼球突出等代谢紊乱的中毒表现，个别人还罹 患不良后遗症，终生后悔莫及。据最近(参考消息)等报刊新闻报道：联合国卫生组织对近期发生的印度数起儿间滥用维生素A引起婴孩中毒死亡事件也说明此种维 生素中毒确实存在。

　　维生素D是防治何楼病和骨质疏松症的，俗称补剂，是一类用途颇广的很好保健药品，但过量或使用不当，造成的恶果却比佝偻病更加危险；临床上，有些因长期滥服滥补维生素 D而引起低热、烦燥、哭闹不安、厌食吐奶、营养不良、体重下降的孩子就诊的就不少；有些心血管病或糖尿病患者不注意药物配伍和机体吸收机理滥用钙剂引起肝脾肿大、肾脏损害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，突发死亡事故也时有发生。

　　被人们称为“万能解毒剂”的维生素 C（抗坏血酸）是解毒，抗毒，防治感冒和上呼吸道炎症及坏血病，促迸组织细胞新陈代谢的良药。也常因使用不当（过量或者贮存不当变质)，反而诱生一些不测的毒副反应：轻者恶心呕吐、腹泻、腹痛;重度中毒者还会诱发血尿、肾结石发生和降低某些妇女生育能力，造成事与愿违，适得其反的恶果。

　　就连近几年倔起的，前途看好的维生素 E，也有着过量使用发生中毒的危险，本来它是抗氧剂，对机体有着组织细胞生长促生作用，临床上作为不育症，习演惯性流产，进行性肌营养和心血管病、脂肪 肝、皮肤病变的防治药物。却也有人因作为“补药”长期服用过量反而产生强氧化作用，引起发育过渡、性早熟及性征改变等不良反应，造成了终身痛苦和不应有的 浪费。

　　饮食误区

　　一、用过热油锅炒菜。过热的油锅中，容易生成硬脂化合物，对人体极为有害。若常吃这样的菜，易患酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可能诱发胃癌。

　　二、常用植物油。花生、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素、棉籽油中有使人中毒的棉酚，菜油中的芥酸不利于高血压，心脏病人。故植物油不能多吃常用。正确的用油比例，应是1份植物油搭配0.7份动物油。

　　三、虾米直接煮汤喝。虾米或虾皮在加工中容易染上致癌物。若直接煮汤喝，不利于人体健康，正确的方法是将虾米煮数分钟后换水煮汤，或在汤中加1-2片维生素C，就能阻断致癌物的体内合成。

　　四、用生水冷却熟热蛋。将煮熟蛋用冷水浸泡后，蛋壳虽好剥，但病菌却有机可剩。美国科学家发现熟热蛋用生水浸泡后蛋内的产生了肉毒杆毒素，有害人体健康。

　　五、多添佐料调味。英国一项调查表明，胡椒、桂皮、五香、丁香、小茵香、生姜等有诱变性和毒性，多用调味品，可导致癌症，也会带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用。还会诱发高血压，胃肠炎等。

　　六、饭后马上吃水果。这是不科学的吃法。水果中含有大量单糖类物质，很容易被小肠吸收，但若被饭菜堵塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，胃部不适。正确的方法是吃水果方法应在饭前1小时或饭后2小时。

　　七、喜喝时新茶。新茶虽然叶色鲜活、叶醇香爽，但饮用弊大于益。因为存放不到一个月的新茶，含未经氧化的多酚类，醛类和醇类较多，易引起腹胀，腹痛等，加重慢性胃炎患者的病症。

　　八、口渴才饮水。口渴表明人体已经轻度脱水，犹如田地龟裂后才浇水一样，显然不利于健康。正确的饮水方法是，除每天吃饭菜、水果、汤外，还应补充白开水1.5--2升，夏秋季节适当加些淡盐水。