50岁的市民赵女士上周末刚参加了徒步大会，晚上回家后，她一直觉得腰腿酸疼。“这几天，只能躺在床上休息吗？有什么方法能缓解吗？”她告诉记者，5月份以来，很多中老年朋友都开始户外徒步锻炼，她想代表周围的老朋友们提出了这些疑问。

　　解释说，最近，大连气温不断升高，户外运动的中老年人人数也不断增加。很多人都会发现，一般人长距离徒步后，都会有不同程度的肌肉酸痛、脚板疼等症状，睡一觉后，酸痛症状会更加加重。如何在长距离徒步后快速缓解疲劳、恢复体力呢？他介绍说，一般来说，徒步2公里左右，正常的应该是第二天虽然有些酸痛，但不影响正常行走；徒步4公里左右，正常的应该是两天之内恢复正常。

　　长距离徒步过程中肌肉持续高度紧张，之所以出现肌肉酸胀酸痛，实际上是肌肉的一种应急保护反应，而长距离徒步后不能马上躺在地上不起来或一屁股坐下去不想起来，这样做好像短暂缓解了肌肉酸痛、缓解了疲劳，但一旦你必须起来或不得不继续前行者，肌肉酸痛会加剧，严重者甚至寸步难行。正确的办法是，长距离徒步后可取坐地位，由队友帮助牵拉大腿，或取站位队友间帮助互相按摩肩部、背部肌肉；然后，自己在原地做一些放松性的大腿肌肉抖动、抬起小腿按摩小腿肌肉，接着，继续慢行一会儿，慢行过程中有意识向前向外甩动双脚。另外，运动后不能立即大量喝水，而是应该逐渐少量补充水分，回家后，要注意休息，保持足够的睡眠。