科学运动，预防损伤是个大家关心的重要话题。不论我们做哪种运动和健身，用的最多的两个主要关节就是膝关节和肩关节，
　　一、那么哪些运动最容易造成膝关节损伤呢？
　　应该说首先是三大球篮球、足球、排球，还有滑雪、柔道散打等等这些比较剧烈的，速度较快，对抗性较强，需要不停扭转变向的运动容易造成膝关节内部结构的损伤，比如半月板损伤，交叉韧带的撕裂等，其次是爬山、反复蹲起甚至负重深蹲的运动容易造成关节软骨的损伤。当然也有些朋友本来就不年轻了，关节已经产生了一定的老化和退变，如果选择方式不当的话就会很快出现问题，甚至需要就医，这就是运动需要科学指导的意义所在。
　　二、我们再来说说肩关节疼痛的原因
　　肩关节疼痛的原因朋友们最接受是概念就是肩周炎，其实运动医学研究表明，肩周炎只占肩关节疾病的百分之十，大部分患者肩痛，抬不起来肩膀，是由于肩峰撞击症、肩袖损伤、肩关节盂唇损伤等疾病引起，并非简单的肩周炎，而且治疗上可能恰恰相反，比如肩周炎是因为关节粘连，主张多运动松解开就好了，而肩袖损伤、肩峰撞击等是不允许多运动的，越运动越坏，大多需要医生帮助治疗。好多朋友都被当做肩周炎误诊了好久才到我这看病，也延误了治疗。 所以有肩膀疼痛的朋友最好先找医生看看。
　　那么容易造成关节损伤的原因主要有：大概5个方面。方式不当、热身不够、时间过长、幅度过大、程度失控。
　　1、方式不当，就是指不同年龄段的人群选择不同的活动方式，青少年柔韧性好，耐力和恢复能力强，可以选择喜爱的多种球类，比如足蓝排球等，或者力量型的健身方法。而到了中年或者接近老年的朋友们要调整好自己的心态，千万不要在运动时总是沉浸在自己十几岁和二十岁时的状态，却忽视了一个无法改变的事实，那就是你的胳膊和腿已经有了一定程度的老化和退变，肌肉和筋的柔韧耐拉伸程度下降，即使你坚持运动也不例外，著名篮球明星科比、飞人刘翔不也会跟腱断裂吗。不协调不匹配的心理年龄和身体年龄会导致运动损伤的发生，只有认识到才能控制并且避免损伤的发生，所以这个年龄段要做些柔和的运动也照样能强身健体，比如慢跑，骑自行车，玩一些没有直接身体接触的球类，比如羽毛球、乒乓球、健身操等，如果在健身房则同样选择柔和运动种类，避免高强度力量训练。这就像车一样，新车有新车的开法，旧车有旧车的开法，旧车像新车一样开会是什么结局呢我们可想而知。当然不开也不行啊。旧车通过保养和也能开的不错，老百姓讲话叫“悠着点开”；
　　2、时间过度。过度运动时肌肉过于疲劳，会失去对关节的保护，造成损伤。比如爬山，下山时已经很累了，肌肉没劲了，常常一不留神扭伤了脚踝或者膝盖。比如跳舞或者跑步，时间过长会导致关节磨损，关节就像轴承一样，过度使用会磨坏老化的。坚持运动才是最重要的，所以不要每次运动过久过于疲劳，运动时出点汗，保证运动后的第二天没有明显的疲劳感和肌肉酸痛。建议每天运动半小时到一小时，不宜过长。
　　3、热身不够；大家都知道热身不够突然发力会导致韧带撕裂、扭伤、肌肉拉伤等。所以在运动之前要循序渐进，渐入佳境。
　　4、幅度过大；过度蹲起、负重深蹲会导致半月板撕裂和关节软骨损伤。过度压腿会导致腿部肌肉拉伤，过度的弯腰、扭腰、扭动脖子会导致颈部腰部损伤。锻炼时要避免犯错。比如有人相信筋抻的越长寿命就越长的说法，所以使劲压腿，造成腿部肌肉和韧带拉伤，没办法走路了，只好来看医生。
　　5、程度失控。多半都是由于速度过快造成的，牢记一点，你只是个业余的运动健身爱好者，锻炼锻炼让身体健康而已，没必要冒险，安全第一。否则等待你的可能是手术台和漫长的恢复期。
　　三、如何通过医疗和运动来预防以及恢复
　　作为运动医学的医生，在运动方面我能各位朋友的忠告是：选择适合你的安全的运动方式，做好热身，控制时间， 持之以恒。一定会从运动中受益。年轻人运动不要冒险和失度，避免激烈对抗。50岁以上的朋友避免爬山，更不要反复蹲起练习，否则会导致关节软骨和半月板损伤，造成早期老化。可以做些柔和的腿部、肩部、颈椎、腰椎肌肉的练习，希望加强肌肉力量能够更好地保护和稳定你的关节。使大家在运动时更协调，日常活动中更稳定，避免受伤，也减少药物治疗的机会。
　　膝关节疼痛需要停止锻炼吗？是的，如果在运动中出现膝关节疼痛，甚至发展到日常生活中都会产生不舒服，应该立刻停止锻炼，制动观察，减少走路和站立，需要强调的是不要盲目热敷和按摩、针灸、用酒搓等方法都会带来更大麻烦。最好做做冰敷，然后寻求运动医学的医生帮助。
　　四、肩关节周围骨折如何正确运动？
　　肩关节骨折或者外伤，经过医生治疗后就进入恢复期了，这个时期最容易出现粘连，关节僵硬，导致活动受限。所以要在医生指导下坚持每天做康复训练很重要。一些动作是必须做的：比如外旋、前伸、内旋等。但必须保证骨折和损伤部位的安全。