预防癌症的十条健康建议

　　1、尽可能瘦，但避免体重过低。

　　肥胖可增加多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌及其他消化系统癌症。我们通常用BMI(即体重指数，=体重[公斤]/身高的平方 [米])来表示胖瘦，亚洲人的BMI推荐值是在18.5~23。但不是说只要BMI小于23就万事大吉，根据AICR的推荐，BMI最好保持在略微高于 18.5的水平。维持较低体重还可以降低2型糖尿病和心脏病等慢性病的风险。虽然现在有人(包括我本人)建议使用脂肪率和瘦体重指数替代BMI评价营养状况和体型，但由于人体成分分析在测定方法和临床应用方面还有很多尚待解决的问题，所以暂时还无法替代BMI。

　　2、每天运动至少30分钟。

　　任何形式和强度的运动都有助于降低癌症风险。日常生活和工作中均应注意避免久坐，在伏案工作中应该经常起身走动或做伸展运动。为最大限度使健康获益，最好每天能进行60分钟以上的缓和运动或30分钟以上的剧烈运动。但应注意限定在身体可耐受的范围内。合理的运动计划应当包括有氧运动和肌肉力量训练，比如每周5天有氧运动加2天力量训练是不错的选择。

　　3、避免饮用含糖饮料，限制高热量的食物(尤其是高糖高脂低纤维的加工食物)。

　　精炼糖(各种高纯度的单糖、双糖)的用量应该在每天25克以下，这就意味着任何一瓶市售的含糖饮料(包括运动饮料)都可以使糖用量超标。限制高热量的食物应特别注意减少那些加工过的高糖高脂低膳食纤维的食物。

　　4、多吃不同种类的蔬菜、水果、全谷和豆类。

　　这些食物的特点都是能量密度低，膳食纤维和维生素含量丰富。这类食物不仅有助于控制体重，其本身也对多种肿瘤有预防作用。蔬菜、水果、全谷和豆类应该占膳食总量的2/3。肠道健康依赖于肠道共生菌良好的发酵作用。为了维持肠道菌群的健康，人体每天应至少摄入40g膳食纤维作为肠道菌群的发酵底物，这相当于250g蔬菜+250g水果。如果要让肠道菌群发挥更好的功能，则需要摄入80g膳食纤维。

　　5、限制红肉的摄入(畜肉，如猪牛羊)，避免食用加工过的肉类。

　　红肉指猪牛羊肉，因其富含血红素铁而呈红色;有证据提示红肉摄入过多可能增加结直肠癌风险。按AICR的推荐，每周摄入红肉不应超过18盎司(500克，指加工后的重量)。与红肉相对的是相对较为健康的白肉，包括禽类和鱼肉。但鱼肉，尤其海鱼，应注意选择来自无污染水域、处于食物链较低端的品种，以避免重金属等有毒物质的富集。加工过的肉类指通过烟熏、盐腌、添加防腐剂等方式延长保质期的肉类，如培根、火腿、腊肉、香肠、午餐肉等。其加工过程容易产生亚硝胺等致癌物，应尽量减少食用。

　　6、如果不得不饮酒，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。

　　曾有专家认为少量饮酒可能降低心血管病危险性。但对于预防癌症，饮酒有害而无益。目前有较为充分的证据证明饮酒增加如下癌症的风险，如口腔癌、喉癌、鼻咽癌、食道癌、结直肠癌、乳腺癌、肝癌。所以如果饮酒应限制在男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。1杯通常指330ml啤酒、150ml葡萄酒、30ml烈酒。

　　7、限制钠盐摄入量。

　　钠盐摄入过多不仅增加高血压风险，还可能损伤胃粘膜，从而增加胃癌风险。每天摄入钠不应超过2400毫克，即6克食盐(氯化钠)。过多的盐常来源于加工过的食品，所以要注意阅读营养标签，估算食盐摄入量。

　　8、不要依赖营养补充剂预防癌症。

　　营养补充剂不能预防癌症。但这并不是说人们不需要营养补充剂，特殊人群使用营养补充剂是有益的，虽然这种益处与预防癌症无关。如：备孕和孕前期妇女应补充叶酸;孕妇和哺乳妇女应补充维生素D和铁;老年人应根据情况选择维生素D、钙、复合维生素等。

　　9、纯母乳喂养至6个月再添加辅食。

　　母乳喂养可以很明确地降低母亲患乳腺癌的风险，且喂养时间越长风险越低。母乳喂养还可以降低宝宝婴儿期及成年后肥胖的风险，从而降低其患癌症的风险。

　　10、治疗后的癌症患者应继续遵循此类建议。

　　已经诊断癌症的患者仍可通过上述建议获益。以上健康建议针对普通大众。对于一些特殊人群，比如对某种癌症有特殊的高风险或已经诊断某种癌症的，应该由专科医生或营养师提供更有针对性的建议。特别提醒：不要吸食或咀嚼烟草。这条之所以不属于10条建议之一，是因为它是不言自明、毋庸置疑的，是谈论一切健康生活的基础。烟草百害而无一利，不仅损害自己的健康，还通过二手烟、三手烟等形式污染环境危害他人健康。珍爱生命，远离烟草。

　　上述关于运动和饮食的健康建议有助于降低发生癌症的风险，可以在群体水平减少癌症的发生，这些措施对肥胖、代谢类疾病、冠心病也有一定的预防作用。但对于个体来说，这些建议不能替代健康体检和癌症筛查在发现肿瘤方面的作用，对于已经发生或治疗后已经复发的癌症不能起到治疗作用。所以，上述建议只是降低癌症风险的措施，而不是“食疗”措施，我也不认为任何形式的食疗对任何癌症有治疗意义。