跟痛症康复指导

　　人群中近3／4会患有不同程度的足跟疼痛。科学、规律的家庭功能训练可以有效减轻这些症状。按照美国足踝外科医师协会的推荐，这一训练的主要目的是有效牵拉跟腱和足底的跖腱膜。（请在专科医生指导下练习）

　　练习1

　　身体前倾面对墙壁，双手伸直平推墙壁，有疼痛症状的下肢膝关节向后绷直，另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地（这点很重要，后膝不可弯曲，足跟不可离地）。您会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次，每天4~5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。

　　练习2

　　双手扶着桌子、椅子或栏杆，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地（这点很重要，足跟不可离地）。您会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。

　　练习3

　　直立站在楼梯最下方的台阶上，面向楼梯，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，逐渐放松小腿肌肉，使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。