一、饮食防癌14条建议

　　为了对过去世界各地在饮食与癌症研究领域的文献资料进行一次总结，并根据已有的科学依据提出一套全球性的预防人类癌症的膳食准则，美国癌症研究所（AlcR）和世界癌症研究基金会（wcRF）这两个民间学术机构组织了来自8个国家的16位着名营养学、流行病学和肿瘤学专家用了3年时间集体撰写了一本题为“食物、营养与癌症预防”的专题报告。该书（英文版）已于1997年9月下旬出版，引起了高度重视。1999年5月中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（wcRF）在北京共同举办了《食物、营养与癌症预防》报告的中文版首发式暨学术研讨会。在该报告中对膳食提出了14条建议，主要内容如下：

　　1、食用营养丰富、以植物性食物为主的多样化膳食：选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，但并不意味着素食，而是植物性食物应占据饭菜的2/3以上；

　　2、保持适宜的体重：人群的平均体质指数，即身体指数、BMI=体重（千克）/身高（米）2，在整个成年阶段保持BMI在21～25之间，而个体的BMI应在18.5～25之间，避免体重过低或过高，并将整个成人期的体重增加限止在5公斤之内，成年人低于18.5为体重过低，大于24为超重，30以上为肥胖。

　　3、坚持体力活动：如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约l小时的快步走或类似的运动，每周还要安排至少l小时的较剧烈出汗运动，散步、骑车、打球、游泳、爬楼梯、划船、搞房间卫生等都可以，但要运动到出汗程度为佳；

　　4、鼓励全年多吃蔬菜和水果，使其提供的热量达到总能量的7％：全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400～500克蔬菜，100～200克水果；

　　5、选用富含淀粉和蛋白质的植物性食物300～500克，且占总能量的45％～60％：如谷类、豆类、含淀粉的香蕉、根茎类、薯类食物，精制糖提供的总能量应限制在10％以内，个体每日摄入的淀粉类食物应达到600克～800克，还应尽量食用粗加工的食物，加工愈少的食物愈好；

　　6、不要饮酒，尤其反对过度饮酒。即使要饮酒，男性应限制在2杯，女性在1杯以内（l杯的定义是啤酒250 ml，葡萄酒100 ml，白酒25 ml），孕妇、儿童及青少年不应饮酒；

　　7、肉类食品：红肉（指牛、羊、猪肉及其制品）的摄入量应低于总能量的10％，每日应少于80克，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好；

　　8、总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15％～30％，限制脂肪含量较多，特别是动物性脂肪较多的食物，植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油；

　　9、限制食盐：成人每日从各种来源摄入的食盐不应超过6克，其中包括限制盐腌的各种食品；

　　10、食物的妥善储藏：尽力减少霉菌对食品的污染，应避免食用受霉菌毒素污染或在室温下储藏时间过长的食物，保存食品应避免霉变；

　　11、食品保藏要保质保鲜：易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法保藏，吃不完的食品最好冷冻保存；

　　12、食品的添加剂及残留物：对食品的添加剂和残留物以及各种化学污染物应制定并监测其安全用量，并应制定严格的管理和监测办法。食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康，可采取冲冼、削皮、浸泡、加热的方法减少危害；

　　13、营养补充剂：服营养补充剂不能减少癌症的危险性，大多数人应从饮食中获取各种营养成分，依靠而不用营养补充剂，维生素及微量元素并非多多益善，过量食用反而会带来毒副作用；

　　14、食物的制备和烹调：在吃肉和鱼时用较低的温度烹调，不要食用烧焦的肉和鱼，也不要经常食用炙烤、熏制和烟熏的肉和鱼，偶尔食用也应与新鲜蔬菜、杂粮类食品混合食用。

　　上述建议如能做到，能将患癌的危险性减少30％～40％。如果加上不吸烟，患癌的危险性可减少60％～70％。国际癌症研究基金会科学顾问Dr. T.colin.cam pben博士认为《食物、营养与癌症预防》报告是食品营养界科学研究的一个里程碑，14条膳食建议适用于世界各国，对提高人民的身体素质，将起到重要指导作用。《食物、营养与癌症预防》报告对膳食除了以上14条建议外，还建议不要吸烟和嚼烟草，不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。

　　二、我国饮食防癌的概括

　　（一）日常饮食与癌症

　　1、高脂饮食：多项研究成果证明脂肪堆积可以导致机体对雌激素的不敏感，雌激素含量升高，而雌激素是与结肠癌和乳腺癌、前列腺癌关系密切的激素。与美国人相比，中国人食谱中脂肪含量相对偏低，而纤维素偏高，美国女子乳腺癌和直肠癌发病率高于中国女子，美国男子的前列腺癌和肠癌高于中国男子。  而且，癌症患者中，胖人比瘦人多。此外，有学者认为食物中脂肪含量过多，还会增加睾丸和子宫癌的发病率。

　　2、蛋白失衡：常见的乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胰腺癌与蛋白质不平衡相关的。蛋白质失衡与癌肿的关系比较复杂。蛋白质在各种食物中的比例和构成有很大差别，必须氨基酸的含量也不同，一般来讲每天吃的蛋白质不但要满足机体需要，而且比例要适当。长期蛋白质严重不足或过高时有可能可促进癌 。许多人，例如过度减肥的人，基本吃素，以致使体内蛋白不足，就有可能诱导癌的发生。为了满足人体内蛋白质的需要，可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少，可多食一些豆类制品，以补充蛋白不足。

　　3、碳水化合物失衡：碳水化合物是提供人体热能的来源，参与人体内的多种代谢活动。碳水化合物即糖类。包括单糖类、双糖类和多糖类。   碳水化合物与胰腺癌、乳腺癌等有直接关系。尤其是经过深加工的制作精美的含碳水化合物食品，缺少人体所需的维生素、无机盐和纤维素，对机体对抗疾病极为不利。此外，癌细胞的生长是依靠糖的无氧酵解作用而不是象正常细胞那样依靠糖类的氧化分解提供能量。过多食用糖类，可能会为癌细胞的生长繁殖提供了一定的条件。

　　4、维生素过少：纤维素不仅可以刺激肠蠕动，还可吸收和稀释肠道内致癌物，使有毒物质及时排出体外。食物中的纤维素过少，可导致肠蠕动减慢，有毒物质滞留，机体从肠道重吸收这些有毒物质就会增多。加工精细的食物含的纤维素少， 长期食用精美的膳食，可使肠道蠕动缓慢，粪便在肠道停留时间过长，不利排除体内毒素，从而诱发结肠癌。因此，切不可忽视含有大量纤维素的糙米、麦麸、粗面、芹菜、韭菜、油菜、海带、紫菜、蘑菇等中，要有意识地多吃，以防止结肠癌的发生。

　　5、维生素不足：维生素是人体中不可缺少的重要物质。维生素不足不仅可导致多种疾病的发生如溃疡、皮肤病等，还可以增加肿瘤的发病率。维生素A、C、E对预防肿瘤有着重要的作用。维生素A能促进机体的免疫力，维生素C和E可阻断亚硝胺的形成，而起到防癌的作用。维生素广泛存在于新鲜的蔬菜和水果等食物中。研究证明，经常吃富含胡萝卜素的蔬菜和水果，可减少肺癌的发生。

　　6、微量元素缺乏：微量元素在人体内占的比例很小，但在体内中的作用不容乎视。近年来越来越多的研究发现，微量元素与癌症的发生有着密切的关系。经过众多的学者的长时间调查研究证实， 在我国一些肺癌高发区，发现健康人血液中硒的含量较低，而癌症患者血硒的含量则更低， 在肝癌高发区发现水中和土壤中缺少铁和锰，当人体缺少这两种元素时，会导致免疫功能下降，从而诱发肝癌。有报道说膳食中钼元素的缺乏会导致食道癌的发生；碘缺乏使乳腺癌发病机会增加等。因此，在膳食中，一定要注意微量元素的摄取，以防止癌症的发生

　　（二）防癌饮食的建议

　　1、保持适当体重，戒烟，加强锻炼，选择合理的食谱。

　　2、食物应多样化，因为各种营养成分在食物中的含量很不均衡，各种食物的搭配要合理，不挑食，不偏食，不要吃固定不变的食物，要做到荤素搭配，粗细结合。而且烹调要合理。

　　3、降低总脂肪的摄入量，动物性和植物性脂肪酸的摄入应该成一定的比例科学的比例应该为2：1，使饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的量和比例满足机体的需求。

　　4、提高高纤维食品像谷类，豆类，水果，蔬菜的摄入，特别是富含维生素的绿叶蔬菜的量，保证每天的摄入不少于500克。

　　5、尽量减少酒精，碳酸类饮料的使用量，尽量不吃或少吃腌制，熏制或油炸的食物

　　6、生活应该规律，生活节奏适当，进餐应该规律，不能暴饮易暴食，各餐量比例适中。

　　（三）日常生活饮食十字诀

　　根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

　　“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

　　“二”指每日摄入碳水化合物250至350克，相当于主食6至8两。

　　“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

　　“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（以广东型膳食每日摄盐6至7克最佳、上海型8至9克次之。）；三四五顿（指少吃多餐），七八分饱。

　　“五”指每日500克蔬菜及水果。

　　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50至100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

　　“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。

　　“白”指燕麦粉或燕麦片。可降低血胆固醇、甘油三酯，对糖尿病更有显着疗效。

　　“黑”指黑木耳，能降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。