好好保护和锻炼你的膝关节

　　俗话说“人老腿先老”。中老年朋友经常会遇到膝关节痛，若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。可能你也会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛，但其实加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，就要找专科医生就诊。 如何保护膝关节 一、给关节做好保暖，避免寒冷及空调冷风刺激。首先，防寒保暖是最容易做到的。关节不好的患者平时可以做做热敷，但要避开急性炎症发作阶段。急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红，这个时候是不适合热敷的，否则会加重炎症反应。热敷可以使用热水袋、热毛巾、盐袋等，温度控制在40℃~42℃，热敷一次20分钟即可，老年人对温度不敏感，注意避免烫伤。二、合理使用护膝。生活中，很多膝关节不好的患者习惯戴护膝，护膝短期使用没问题，既对局部保暖，又能保护关节的稳定。不过需要提醒的是，佩戴保暖性护膝是比较合适的，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。同时，如果长期佩戴弹力护膝，会出现关节周围肌肉和韧带的废用，更不利于关节疾病的恢复。三、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山、蹲跪劳动这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。在冬季，关节、韧带僵硬，参加运动前一定要热身，让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”，避免运动损伤的发生。四、合理饮食。多吃富含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。哪些锻炼对关节好  坚持合理、适量的运动，不但促进血液循环，还能锻炼肌肉，改善神经、肌肉、关节的新陈代谢，增强关节的稳定性。像游泳、骑车、散步，甚至慢跑，都不会造成关节的损害。已有关节炎的患者，平时可以进行哪些运动来改善关节症状呢？  首先，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主，但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节，这样反而会加重其他关节的磨损。 另外要尽可能的保持膝关节最大屈伸角度，经常进行锻炼，保持膝关节功能。  上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。这里推荐几个十分简单易学的方法，每天只需抽空锻炼一下，坚持一段时间，膝盖的症状就有明显减轻改善。

　　下面我们来学习一下几种简单有效的膝关节锻炼方法：

　　1、热身

　　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10―20次，双腿交替进行。而后尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。随后也可以将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20―40次。

　　2、屈伸锻炼

　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5―10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10―20次。或者俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5―10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10―20次。

　　3、静力收缩

　　仰卧或坐位，保持腿伸直，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5―10秒，每组做10次，每天做10组。

　　4、直腿抬高

　　如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。具体做法是：躺在床上或垫上，两手自然地放在身体左右两侧。弯曲一条腿，另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下。休息2―3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作。每天三组，每组10―15次，可双腿交替进行。如果慢慢感觉太轻松了，可在踝部增加重物，比如用大米做一些沙袋，重量逐步增加。

　　5、坐位伸膝

　　如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。具体方法是：坐在椅子上，将双足平放在地上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度，另一条腿逐渐将膝关节伸直，并抬离地板约10公分（注意伸直的那条腿向上抬时，膝盖不要弯曲），静止5秒左右后再慢慢放下。休息2~3秒。同样每天三组，每组10―15次，可双腿交替进行。

　　6、站立屈膝

　　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水或米袋，重量逐步增加。

　　7、直腿后伸

　　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持35秒，放低，重复。做10―15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

　　8、靠墙静蹲

　　这是一项非常简单有效的锻炼方法。通过这种方法来增加大腿前方的肌肉力量，从而减轻髌骨在半蹲时受到的压力，这样就可以起到很好的保护髌骨软骨的作用。如果坚持锻炼，既可以起到预防的作用，也可以对已经患病的患者起到很好的治疗作用。适合于工作繁忙、缺少锻炼时间的年轻人，以及绝大多数大腿相对比较有力的中老年人。

　　背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10―15秒。蹲的不能太深，不要超过90度。如果某个角度膝前疼痛明显，可以通过调整避开，不然会损伤膝关节。每天5―10次，可以逐步延长每次锻炼时间。

　　静蹲这种方法，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

　　9、踮脚

　　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10―15次。如果踮的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

　　10、侧方抬腿

　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3―5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换另外一条腿。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

　　注意事项：

　　以上这些方法不用每个都照做，可以选择几个你比较适合的方法坚持锻炼。按照这个运动处方，坚持2~3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。

　　这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系关节专科医生。

　　“快乐行走，健康生活”，这句话是一直对患者讲的，包含两个意思：一是说走路时不疼痛，是健康生活的最低标准；二是说只有坚持快乐地运动，才能保持持久的健康。

　　希望我们都爱护关节，守护好自己的健康。