白领如何缓解肩颈劳损 只需一把椅子几个简单动作

白领们长期伏案工作形成的肩颈酸痛、僵硬等毛病，如何缓解？

近日，记者找到一位专业健身教练，教大家一套简便的办公室运动计划，只需要一把椅子，通过几种简单的动作，对肩胛骨、头部等进行训练。

缓解颈部劳损

功效：拉伸斜方肌，放松紧张的颈部肌肉，改善脖子酸痛。广州中医药大学深圳附属医院骨伤科卿茂盛

动作要点：

1.端坐椅上，收腹挺胸，身体正直。

2.左手轻放于腹前，右手放在左耳旁，往右用力。保持30~90秒一组。左右交替，每次3~5组。

注意：肩不能歪，眼睛平视前方。

功效：深层颈屈肌训练，减轻颈部压力。

动作要点：

1.双腿分开，身体站直，下巴用力靠近喉结。

2.额头与手做对抗，10~20秒一组，每次3~5组。

改善肩背劳损

功效：肩外旋肌群锻炼，缓解伏案造成肩背劳损。

动作要点：1.身体紧贴墙壁直立。2.手臂贴墙举起，分别模仿W、E、0字样，每个动作10~20秒，每次3~5组。

功效：拉伸胸大肌，改善伏案造成的肩部、胸肌劳损。

动作要点：1.双腿前后弓步站立，一手扶墙，挺胸收腹。

2.身体平移向前，肩部前方的胸大肌有充分拉伸时，保持30~90秒一组。

功效：拉伸N绳肌，缓解腿部肌肉压力

动作要点：

1.腰背挺直，尽量前倾，保持腰背挺直和角度不变。

2.缓慢伸直左膝，有明显牵拉感时，停住。

消除手臂赘肉

功效：收紧手臂后侧赘肉。

动作要点：

1.俯身，下巴微收，腰杆打直，腹部收紧，膝盖微曲。

2.肘关节呈90度向身体用力夹紧，双手往后打直。

翘臀

功效：强化臀部肌群，紧致难以训练到的臀部、腿部肌肉。

动作要点：

1.右手扶椅，右腿自然直立，上身直立。左腿伸直，向前抬起。

2.吸气，向下蹲至膝关节接近90度；呼气，伸直右腿。

3.左腿还可以向后、向外侧、向内侧抬高。四个方向6~10次，每天1~2组。