北京大学第三医院 康复医学中心  雷超

    不管在体育运动中或者在康复训练中 准备活动极为重要但却常易被忽视。运动伤害事故在我们的日常生活中屡见不鲜，随着人们运动参与的增多，运动伤害事故也日益增多，我们不禁会问不是说生命在于运动吗？然而为何运动常常给很多追求健康和热爱锻炼的人带来的总是漫长的伤病，给肉体和精神，工作和家庭不仅造成了严重的负担，而且甚至严重的落下了残疾，罪魁祸首就是在运动参与前忽略了准备活动。准备活动是运动和康复过程中的重要一笔！北京大学第三医院康复医学中心雷超

    运动是一把双刃剑，并不是所有的运动都对身体有好处，运动更是一门科学，如何科学的运动对健康来说就显得尤为重要，不管是运动训练还是康复训练，一堂科学的训练课至少是要由三部份组成，就是准备活动、训练内容、整理活动。我在临床康复工作中最常见的损伤要数前交叉韧带断裂，很多患者都是因为还没有做准备活动就参与到激烈的篮球运动中所致，其次还有内外侧副韧带损伤、髌骨脱位、髌腱断裂、s绳肌拉伤、踝关节扭伤、腰扭伤、肩、肘、腕关节损伤及各类软组织损伤。其损伤的发生常出现在滑雪、足球、篮球、羽毛球、健身房训练及各类跑跳投的运动项目中。康复治疗及时的也许能最大限度恢复正常的运动模式，若不及时就可能落下功能障碍。 结合专业知识和临床经验分析，基本上绝大多数发生运动创伤的患者都同样忽略了一个重要的环节――运动前没有进行充分的准备活动！

    为什么要做准备活动？

    首先人的运动系统由三方面组成：骨骼、骨连接、肌肉。在这里骨骼相当于杠杆，骨连接相当于支点，肌肉则就是动力来源。也就是说人体只要从运动那一刻起既在发生着肌肉收缩提供能量的过程，又在完成着机体从静止到运动的转换。而准备活动就是机体在完成这一复杂转换的重要保障!我们的肌肉中含有着丰富的毛细血管，人体每平方毫米的肌肉里大概有3000条的毛细血管，但人在安静的时候肌肉中只有约一百条毛细血管是开放的，当剧烈运动时或充分的准备活动后才能全部打开。

    与此同时不得不说的是，人体肌肉有着三个不可忽视的重要的物理特性：弹性、伸展性、粘滞性。最主要的是粘滞性，他会在肌肉收缩时产生一种阻力，当人体处于静止的时候肌肉的弹性低、伸展性差、粘滞性高。这是肌肉的一种节省机制，此时肌肉状态处在一个低温柔韧性差的状态，如果此时突然大强度剧烈运动，肌肉就会发生大强度的有力收缩，这时机体就会在克服来自人体阻力的同时也在克服着较高的在肌肉收缩或拉长时出现在肌纤维之间、肌肉之间、或肌群之间因摩擦而产生的外在表现力。此时如果肌肉力量不足，又要完成剧烈运动，在原动肌、拮抗肌、协同肌、固定肌都可能会出现拉伤，根据运动方式的不同损伤会出现的部位也会不同，如骨骼、关节、肌肉以及一些肌肉的辅助结构中都可能出现损伤，而且是薄弱环节首先出现拉伤。

    其次充分的准备活动能提高肌肉的伸展性和弹性，同时能加大运动幅度、增强关节柔韧性，对预防肌肉拉伤起着重要意义。充分的准备活动能提高肌肉的温度，而肌肉粘滞性大小就与温度有关，温度越高粘滞性小，反之则反。因此特别在气温低的情况下进行运动，必须要做好充分的准备活动，只有充分的热身之后，才能降低肌肉的粘滞性，提高肌肉收缩和放松的速度，这样既能够增加运动能力，又可以大大减少运动损伤的发生！做好准备活动的好处有很多，一次有效的准备活动可以加快心率及呼吸，从而加快血液流动，促进的营养物质和氧向工作肌的运输。更有助于肌肉、肌腱和关节为激烈运动做准备。

    准备活动应该如何安排？

    准备活动最重要的一点就是从简单和轻柔的活动开始，再逐渐的进行大幅度的活动，直到机体的生理状态的心里状态达到最佳，机体为运动参与前做的准备活动越充分，运动损伤发生的几率才会被降至最低。为了达到这些目的准备活动应该如何安排呢？一次科学有效的准备活动应该包括4个方面。

1、一般性的准备活动。

2、静态的牵伸。

3、针对特定运动的专门性准备活动

4、动态的牵伸

这4个步骤很重要，任何一步都不可忽视，只有它们共同作用生理状态和心里状态才会达到最佳，才能保证尽少的发生运动损伤。

    1、一般性的准备活动

    一般性的准备活动一般由轻体力活动组成，运动者的机能水平决定了一般性准备活动的强度和持续时间，普通人一般性准备活动的时间在5~10分钟左右，运动员可根据运动水平高低适当延长或缩短时间，一般达到身体微微出汗为宜。

    2、静态的牵伸

    所谓静态的牵伸就是将身体置于某个位置而使被牵伸的肌肉处于被动紧张状态。他是一种安全有效的拉伸方式，发生运动损伤的概率很小，而且有助于提高全身的柔韧性和加大运动幅度，为剧烈运动奠定了良好的基础。静态拉伸主要针对身体的各大主要肌群，完整的拉伸过程应该在5~10分钟。

    3、针对特定运动的专门性准备活动

    到了这个阶段，要根据将要从事的运动项目进行特定的有针对性的准备活动，这样才能使机体进入特定的准备状态。因此在这个阶段要进行更有力的准备活动，逐渐接近于运动过程中的状态，活动的内容应该体现运动项目对运动方式和动作类型的要求。

    4、动态的牵伸

    一次专业的准备活动应当以一系列的动态拉伸动作为结束。如果没有正确的进行这种形式的拉伸也很有可能在运动中出现损伤。动态拉伸的目的是为了提高肌肉在运动中的调节能力和柔韧性，而且主要适用于专业的受过良好训练或者是身体素质好的人。动态拉伸只有在身体已经充分拉伸的前提下才能进行。

动态的牵伸应该采用一些可控的、轻柔的弹跳或扭转运动运动使机体的特定部位达到运动范围的极限。弹跳的力度和扭转的幅度应当逐渐增大而不能突然增大。这是准备活动的最后阶段，机体应该在此时达到生理和心里的最佳状态，这样机体才能对应对高难度的运动做好准备，从而才能大大降低运动损伤的发生！

    有研究表明，在美国每天都会有超出27000人扭伤脚踝，除此之外，《澳大利亚运动医学》杂志也指出体育运动参与者在进行他们最喜爱的运动时有高达1/17的人会发生运动损伤，这一比例甚至高于接触性运动如足球和橄榄球等，然而真正令人不安的事实是，其中多达50%的运动损伤是可以避免的。不管是想提高运动表现力，还是想通过运动获得健康，那么远离运动损伤才是最好的办法。运动损伤应该如何避免？本文介绍了一些有关运动损伤的技巧策略，若能按照这些正确方法去运动的话就可以避免高达50%的运动损伤的发生。只有在运动前充分的做好准备活动才能有效的避免运动损伤的发生。对于运动损伤来说，预防胜于治疗！