一、平衡膳食的概念
平衡膳食是指选择多种食物,经过适当搭配做出的膳食,这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求,因而叫平衡膳食。平衡膳食的热量要求是对体重既不增加、也不减少。
二、如何计算平衡膳食?分三个步骤
步骤一:确定自己应该选择平衡膳食,亦或是负平衡膳食?
对一般人来说,我们选择平衡膳食,但对肥胖、糖尿病的人来说,应当选择负平衡膳食,才能使肥胖减轻,使血糖控制达标。因此,就要根据理想体重计算,算出相对于平衡膳食的比例,选择饮食的相对量。
步骤二、首先选择高、中、低档热量:
如下图所示,选择平衡膳食的热量是根据我们人体每天的活动量。
1、高热量饮食:如果是较重的体力活动,或者是运动员,或者是疾病初愈需要回复体力,就选择高热量那组,每天总热量为2800Kcal;
2、中等热量饮食:如果是坐办公室的职员,或者是在家里做家务,那么久选择中等热量饮食,每天总热量为2400Kcal;
3、低热量饮食:如果是在家休息,不需要消耗更多热量,就选择低热量饮食,每天总热量为1800Kcal。
需要特别指出的是:肥胖、高血脂、高血压,要选择低热量饮食,就是选择每天总热量1800Kcal,具体的食物分配见平衡膳食表。其中,糖尿病、肥胖还要在选择低热量饮食的基础上,给予一个负平衡,用理想体重计算出每日需要的热量,再除以低热量饮食的热量卡数,得出食物折合比,以及最终的食物摄入量。
步骤三、选择每一种食物吃多少?
根据平衡膳食的图表,计算相应的食物吃多少。
三、下面就举三个例子,交给大家如何计算。
(一)选择平衡膳食的案例:
一位办公室职员,每天活动量不多,没有肥胖、血糖正常、血脂、血压正常。根据以上所讲平衡膳食的概念,和高、中、低热量组饮食对应的重、中、轻体力活动情况,选择如下。
步骤一、选择平衡膳食,亦或是负平衡膳食:根据这个职员的情况,他(她)可以选择平衡膳食,见图表;
步骤二、选择热量组:在图表1中,选择中等热量,即每天2400Kcal;
步骤三、对应热量组的食谱:在图表1中,选择中等热量下方的食谱,主食8两、蔬菜9两、水果3两、肉禽1.5两、蛋0.8两、鱼虾1两、豆制品1两、奶类2两、油脂0.5两;
(二)需要选择低热量平衡膳食的案例:
一位办公室职员,每天活动量不多,但是有高血压、高血脂,血糖和体重正常。
步骤一、选择平衡膳食,亦或是负平衡膳食:根据这个职员的情况,不是肥胖,也没有高血糖,因此可以选择平衡膳食;
步骤二、选择低热量组:根据这个职员的情况,需要选择低热量、低脂肪食物,因此,要选择低热量饮食,即每天总热量1800Kcal。
步骤三、对应热量组的食谱(见上表)。
(三)选择负平衡膳食的案例。
一位办公室职员,有高血压、糖尿病、高血脂,身高1.7米。如何计算饮食?
步骤一、因为这位职员有糖尿病,要选择负平衡膳食。
步骤二、负平衡膳食所需热量占平衡膳食中的中等热量的折合比。
1、先确定理想体重:22×身高(米)2=22×1.7×1.7kg=63.58Kg;
2、再计算理想体重每日需要的热量:
每公斤体重不同体力活动下每日需要热量为:休息、轻体力、中体力、重体力分别为25、30、35、40kcal/kg。
对这个职员,我们应当选择的是中体力30kcal/kg,按照理想体重的每日需要热量=30kcal/kg×63.58Kg=2225kcal;
3、负平衡膳食热量为2225,平衡膳食中等热量为2400,食物折合比=2225/2400=0.9。
步骤三、按照理想体重的食物折合比计算食谱:中等热量食谱包括主食8两,折合后为主食7.2两。
(四)肥胖选择负平衡膳食的案例
一位职员,身高1.7米,体重180斤,如何计算饮食?
步骤一、因为这位职员属于肥胖,体重指数R30,想要减轻体重就要要选择负平衡膳食,如果不想减轻体重,则可以选择低热量平衡膳食,主食6两。
步骤二、负平衡膳食所需热量占平衡膳食中的低热量的折合比。
方法是,如果是超重,选择相应平衡膳食后,乘以90%作为每日所需热量;如果是肥胖,选择相应平衡膳食后,乘以80%作为每日所需热量。
这位职员是肥胖,因此,选择低热量后再乘以80%,就是他(她)每日所需的热量=低热量×80%=1800×80%=1440kcal;
步骤三、按照食物折合比80%计算食谱:低热量食谱包括主食6两、蔬菜8两、水果2两、肉禽1两、蛋0.5两、鱼虾1两、豆制品1两、奶类2两、油脂0.5两,折合后为主食4.8两,其余食物可以按比例计算,蔬菜越多越好,水果每日2-4两都可以。
(五) 如何选择平衡膳食的食物品种?
上面讲述了平衡膳食、负平衡膳食的计算,关于食物品种的选择,尤其是对于高血压、高血糖、高血脂、肥胖等的因素,低热量、低脂肪是一个要注意的问题:
要限制下列高胆固醇食物的摄入:
要限制反式脂肪酸食物的摄入:
要多摄入蔬菜和水果:
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