一、锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分2～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。

　　二、我们在临床实践中通过研究腰椎问盘突出症的发病规律针对现代人运动过少的特点而创编了一套康复体操，通过锻炼增强腰背部肌群的张力可有效预防腰推间盘突出症，提高脊柱的稳定性。

　　第一节:后伸运动

　　俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10-20次。

　　第二节:船形运动

　　俯卧位:两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10到20次。

　　第三节:颠脚运动

　　直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1-2分钟。

　　第四节:踢腿运动

　　双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10一20次。

　　第五节:挺腹运动：

　　双脚并拢站立，双脚跟同时抬离地面，脚尖着地，双上肢尽量后伸，腹部尽量向前挺，有节奏地进行，持续10到20次。 .

　　1、前后屈伸颈椎

　　端坐或站立位，吸气，缓慢前屈颈部，至吸气末前屈至生理极限位(下巴可抵至胸骨)，屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，再吸气，缓慢后伸至生理极限位(目光可与天花板相垂直)，屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，为1拍;8拍为1节，可连续做2-4节;

　　2、左右侧屈颈椎

　　端坐或站立位，吸气，缓慢左侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位(耳廓可触及同侧肩部)，屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，再吸气，缓慢右侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位(耳廓可触及同侧肩部)，屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，为1拍;8拍为1节，可连续做2-4节;

　　3、徒手对抗颈椎

　　双手交叉握于颈椎中上段后部，吸气，双手用力向前拉拽颈部，颈项用力向后对抗，至吸气末呼气并缓慢放松颈部，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节;

　　4、双手扩展胸部

　　双手平抬，与肩同高，吸气，双上肢缓慢用力向后扩展，至吸气末双上肢向后扩展至生理极限位，呼气，逐渐放松上肢回复至中立位，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节;

　　5、胸背后伸运动

　　双手上举至头上，吸气，双上肢缓慢向后用力伸展背部，至吸气末胸背部向后伸展至生理极限位，呼气，逐渐放松上肢回复至中立位，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节。

　　功效主治：

　　行气活血、舒筋通络、祛痹止痛。其中前后屈伸颈椎、左右侧屈颈椎和徒手对抗颈椎3式可增强颈部肌群的肌力，延缓颈椎间盘突出、颈椎骨质增生对颈椎神经根、椎动脉和交感神经的压迫，长期锻炼可显著减轻颈椎病引起的颈肩剧痛、手臂痛麻、头晕头痛、心悸心慌、恶心呕吐等症状，甚至可替代颈椎手术、颈椎牵引疗法，真正恢复健康。双手扩展胸部和胸背后伸运动2式则是专门预防办公室白领人士长期伏案工作所致的颈、肩、腕综合征，表现为颈肩背部发紧、发硬、活动受限和疼痛，严重时还可影响肘腕关节表现为“网球肘”和“腕管综合征”，因双手扩展胸部和胸背后伸运动锻炼显著牵拉活动了胸背部肌群，具有较好的临床疗效。

　　注意事项：

　　1、脊髓型颈椎病发病时不适合选用上述锻炼，但早期、恢复期或手术后病情稳定期可适当选用;

　　2、单纯颈椎病可选做1-3项颈部功能锻炼，对于办公室工作的白领人员，合并有肩背部不不适时，可选做4、5两项或1-5项，均有较好的效果。

　　3、本套颈椎功能锻炼保健操的操作要领是：速度要缓慢，幅度要到位，呼吸吐纳要相配。

　　4、对于椎动脉型颈椎病眩晕明显者做徒手对抗运动时，可变通锻炼方法，双手交叉握颈上移至后枕部，徒手对抗时双拇指按揉双侧风池穴，具有良好的止晕效果。