随着年龄增大，老年人的各个器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往有糖尿病、高血压、高血脂等疾病，故在运动时更要注意安全性.首都医科大学宣武医院健康体检中心赵静

•    (1) 运动形式：长距离步行、慢跑、游泳、爬山、登楼梯、太极拳、健身操等．

•    (2) 运动时间： 每次运动时间应控制在30－40 min，下午运动最好．中老年人运动最好定时、定量，常年不懈．

•    (3) 运动强度：运动时心率一般应为本人最高心率的60%－70%．

•    (4) 运动频率：一般每周3－4 次．

•    (5)锻炼方法：准备活动5 min，可做些腰、腿、髋关节轻微活动，慢走与快走交替20 min，速度1－2 步/s，用10 min 走完1－1.2 km，基础体力练习15 min，仰卧起坐10－20 个（平抱头或不抱头均可），俯卧撑10－20 个，俯卧抬起上体15－20 个，提踵50 次，蹲跳起15－20 次．

•    注意事项

•    (1) 运动应根据个人的具体情况给予调整，因人而异。就运动负荷而言，宜选择中小强度、长时间的运动。

•    (2) 要特别考虑老年人有无其他疾病及并发症等，定期进行体检和身体机能测试，以便及时进行调整和改进。

•    (3) 运动减肥的同时，应注意养成合理的饮食习惯，不吃或少吃高糖、油腻食物，以清淡为主。

•    (4) 游泳和有氧舞蹈是比较好的减肥运动形式．既是全身性活动，又可激发运动者兴趣，易于长期坚持。

•    (5) 运动锻炼时间对减肥效果影响较大。晚餐前2 h 运动比其他时间锻炼减肥效果好。最好安排在下午4－6时进行。

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