一、平衡膳食原则：

　　1、 食物多样，谷类为主，粗细搭配;

　　2、多吃蔬菜水果和薯类

　　3、每天吃奶类、大豆或其制品;

　　4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

　　5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;

　    6、食不过量，天天运动，保持健康体重;

　　7、三餐分配要合理，零食要适当;

　　8、每天足量饮水，合理选择饮料;

　　9、如饮酒应限量;

　　10、吃新鲜卫生的食物。

　　二、五层膳食宝塔包括：

　　1、每人每天应摄入谷类食物250-400克;

　　2、蔬菜和水果300-500克和200-400克;

　　3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-225克;

　　4、奶类和豆类食物300克，奶类及和相当于干豆30-50克的大豆及制品;

　　5、烹调油不超过25或30克，食盐不超过6克。

　　三、预防癌症的14条建议

　　世界癌症研究基金会致力于癌症的基础、临床及癌症预防等研究，总结了全世界癌症领域的研究成果，提出了具有广泛科学依据的从膳食和健康方面预防癌症的14条建议。

　　建议1: 合理安排饮食，每天的饮食中植物性食物，例如蔬菜、水果、谷类和豆类应占到2/3以上。

　　建议2:多吃蔬菜、水果，每天吃400-800克果蔬，每天要吃5种以上的果蔬，且常年坚持，才能具有持续防癌作用。抗癌防癌的蔬菜：葱、姜、蒜、卷心菜、甘蓝、花柳菜、红萝卜、菠菜、 芹菜、(熟)红薯、茄子、菌类、南瓜等。抗癌防癌的水果：弥猴桃、苹果、桔子、葡萄、草莓、山楂、罗汉果等。

　　建议3：每天吃600-800克各种谷物、豆类、植物类根茎。加工越少的食物越好。少吃精制糖。

　　建议4：每天吃红肉(即牛、羊、猪肉)不应超过90克。最好是吃鱼和家禽以代替红肉。红肉：其饱和脂肪含量高、过多可损害心血管系统。鱼肉：脂肪含量低，对心血管系统影响较小。禽肉：脂肪储量和质量，介于红肉与鱼肉之间。内脏、虾、蟹黄：胆固醇含量很高。

　　建议5：少吃高脂肪食物，特别是动物性脂肪，选择恰当的植物油并节制用量。低脂饮食有助于预防癌，而高脂肪饮食有促癌作用。

　　建议6：不提倡饮酒，即使要饮，男性一天不应超过两杯，女性一天不超过一杯。少量饮酒有活化血管之功效，但饮酒过量则损害健康。

　　建议7：少吃盐、少吃腌制食物，盐的每日消耗量应少于6克。

　　建议8：不要食用在常温下存放时间长，可能受真菌污染的食物

　　建议9：不吃烧焦的食物，直接在火上烧烤的鱼和肉。少食腌熏、烘烤肉制品或酸泡菜。

　　建议10：用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物。

　　建议11：食品中的添加剂，污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的，但乱用或使用不当可能影响健康。

　　建议12：控制体重，避免过轻或过重，成年后体重增幅不宜超过5千克

　　建议13：坚持体育锻炼，如果工作时很少活动或仅轻度活动，每天应有约1小时的快速或类似的运动量，每周至少还要进行1小时的剧烈活动。

　　建议14：对于饮食基本遵循以上建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。

　　四、世界卫生组织(WHO)关于健康的十条标准

　　1、 有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力。

　　2、处事乐观、态度积极、乐于承担责任，不挑剔事物的巨细。

　　3、善于休息，睡眠良好。

　　4、应变能力强，能适应环境的各种变化。

　　5、能抵抗一般性感冒和传染病。

　　6、体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。可用体重指数来衡量。

　　体重指数 = 体重(kg)/ 身高(m)的平方

　　体重指数 = 18.5~24.9属于正常，>25属于超重

　　7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎。

　　8、牙齿清洁无空洞、无痛感、牙龈颜色正常，无出血现象。头发有光泽、无头屑。肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。

　　五、健康密码：14005436248

　　140：成年人收缩压控制在140mmHg以下;

　　0：零吸烟;

　　5：健康无不良嗜好的;成年人，总固醇水平<5mmol;

　　4：有心血管疾病风险，有吸烟或不良嗜好，肥胖的人，总胆固醇水平<4mmol;

　　3：已有心脑血管疾病或糖尿病的人，总胆固醇水平<3mmol;

　　6：健康成年人血糖<6mmol;

　　248：女性腰围小于二尺四;男性腰围小于二尺八;

　　人最宝贵的是生命，最珍贵的是健康。健康不是等来的，健康要靠自己主动维护。饮食能影响癌症，但不会变魔术。合理饮食，适当运动是健康的最好手段。