1、跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做 7~10 次，中间适当休息。
　　2、仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近脚，根据自己体能每组做 8~12 次，3~5 组为宜，组间适当休息。
　　3、拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做 8~12 次，3~4 组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。
　　4、摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行 5 次为一组，组间休息 2 分钟。可根据自己身体情况做 3~5 组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
　　5、悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬 20~30 秒后，休息 30 秒再做，2~3 次后再做 2 次负重悬垂―踝部系 5 公斤重物。每做一次休息 1 分钟。