由于腰椎间盘突出经常会引起剧烈的疼痛，对日常生活造成困扰。康复训练可以使你保持活力，同时，建立克服长期慢性腰痛的信心。由于许多腰椎病是因为不良姿势造成的，康复训练不但可以减缓疼痛，同时，由于肌肉具有记忆力，长期、重复的训练，同样可以帮助改变不良姿势。这些训练不需要借助任何器械，完全可以在家进行练习。在腰部疼痛消失后，也还要坚持训练。这些训练可以有效的强化肌肉对椎体的保护、保障脊椎的稳定性。从而控制病情的发展。什么样的训练可以减缓腰疼？

　　可以帮助减缓腰疼的运动包括：

　　1、有氧运动：增强心肺功能，强化肌肉能力；

　　2、力量训练：主要针对背部、腹部、腿部的肌肉；

　　3、柔韧训练：保持肌肉、韧带的柔韧性，减少伤害。

　　但要注意，有些不当的训练会加重病情，需要避免以下运动：

　　1、仰卧起坐；

　　2、举重；

　　3、各种过度弯腰动作。

　　为什么康复训练对腰椎间盘病痛非常重要？

　　康复训练可以大大强化背部、腹部、腿部的肌肉，从而更好的支撑和保护脊椎，减少对腰椎间盘的压力。一些有氧运动，如：健走、游泳等，也是腰突病人可以采用的锻炼方式。

　　如何进行有效的、正确的康复训练呢？

　　尽管这些康复训练是精心设计，而且经过实践检验的方法，在开始训练前，还应该注意以下几点：

　　咨询你的医生的意见；由少开始，循序渐进；不要勉强自己，可以挑一些喜欢的动作练习；如果感觉到剧烈的疼痛，立即停止；坚持最重要，把训练融入每天的生活。

　　腰椎间盘突出患者的一天（注意事项）患有腰椎间盘突出症的朋友们，对待腰椎要比正常人要更细心、更小心。患有腰椎间盘突出症的患者都知道要注意锻炼、睡眠、饮食，不能过度劳累受凉等，这里就不多说叻。但是为了患者更好的保护腰椎，下面介绍一下腰椎间盘突出患者一天的注意事项：

　　（起床到上班）

　　1、早晨睡醒后突然坐起常会损伤腰部。睡醒后应该在床上将腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床。

　　2、在厕所里，从坐位站起身来时，应用手支在墙壁上站起。尤其是从蹲着身子的位置站立起来时很容易伤着腰。

　　3、早晨身体的各部肌肉还没完全变暖时，突然的动作会引发腰痛。所以应在一些细小的事情上采取慎重的动作。如洗脸时将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿等等。

　　（上班路上及工作）

　　4、走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。

　　5、上楼梯时，慢慢地侧着身子一个台阶一个台阶上，要比直着上楼腰部受力小。

　　6、工作时要保持正确的姿势，时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。

　　（下班到晚上睡觉）

　　7、要注意久坐会对腰产生不利影响，引发腰痛。睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用稍硬偏低的，如颈下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。

　　详细的一天注意事项，相信对很多腰椎间盘突出症的患者有很大的作用。

　　转摘一名知名教授的自我治疗经历，介绍腰背肌锻炼的重要性和方法

　　大多数慢性腰痛患者去医院就医时，医生在看完X光片或CT片时，往往说“骨头没大问题”，这句话没错，因为，根据欧洲和美国专家的详细研究，引起大多数腰痛的主要原因是肌肉的功能紊乱。原来，在我们的体内，围绕着我们脊柱（颈椎、腰椎）的肌肉进行了详细的分工。在我们背部，大家都可以摸到的强健的大块肌肉，医学称为“动力肌”，当我们搬取重物时，主要是这些肌肉在发力。而在身体深层、我们触摸不到的地方，紧紧贴着椎骨有一些小型肌肉，称为“局部稳定肌”，最主要的肌肉就是多裂肌，这些肌肉并不强壮有力，但对椎骨起着很好的控制和保护的作用。打个比方，如果把一节节紧密联结的椎骨想象成为一艘航行的龙舟的话，局部稳定肌是龙舟最后负责掌控方向的舵手，动力肌就是那些奋力划桨的桨手。即使龙舟再坚固、桨手再强壮，如果舵手不能很好的控制方向，东撞西碰之下，这龙舟也就不免伤痕累累了。同样的道理，局部稳定肌萎缩、无力、控制失灵时，我们就会感到颈痛、腰痛了。

　　肌肉出了问题，打针吃药是很难好的，关键在于通过系统科学的训练恢复局部稳定肌的功能。根据从奥利沃先生和皮特先生等专家学到的训练原理，为自己制定了综合的治疗方案，通过系统的运动康复，终于摆脱了困扰自己长达17年之久的病魔。治疗方案主要包括以下几个方面；一是在日常生活中加强对腰部的保护，如养成下蹲干活的习惯而不是弯腰干活，长时间站立时保持两腿分得很开，尽量将一条腿放在跟前的小凳子等物体上以使髋部微屈（这样可以减轻腰部受到的压力）；二是进行了一个阶段（每周三次连续六周）的系统训练，主要是利用德国的Tergumed脊柱康复工作站、挪威的悬吊运动训练设备练习腰部的稳定肌；三是在日常生活中坚持进行巩固性的练习，有几个训练动作向大家推荐一下：仰卧在床上，左腿屈曲，然后腰背发力，以左脚、双肩为支点，将右腿、臀部、背部抬起，右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度，做20-30次，再换成以右脚为支点完成相同的动作；每日练习提肛收腹60次，提肛收腹后应维持30秒以上时间、同时保持正常的呼吸频率不要憋气；使用一个直径60厘米左右的训练球，用双腿夹住，然后屈曲髋部将球夹起在空中左右前后摇摆60次；俯卧在床上，背部发力使头颈和双腿向后伸即所谓的燕子飞，但同时上肢、下肢一定要交替摆动以锻炼腰部负责控制的稳定肌。

　　忠告

　　在脊柱退变性疾病的早期阶段，尤其是单纯的颈部疼痛、腰背疼痛时，采取科学的运动训练是最有效的，也是最安全的，而由于这种先进的理念尚未普及，患者往往会走入以下几个误区。

　　一是片面追求各种被动的治疗方法如药物、理疗、推拿按摩等，凡事等医生“照顾”。另一种是但求一劳永逸，希望手术解决所有问题。殊不知，如果病痛是由肌肉病变引起，在骨头上动手术是解决不了所有问题的。还有很多患者尤其是男性患者，对疼痛采取默默忍耐的方法，不主动寻求积极的治疗，殊不知，水滴石穿，由于肌肉不能很好的保护脊椎，可能导致脊柱迅速的病变，最终丧失保守治疗的机会，只能采用手术治疗一条路了。另外，由于不了解运动训练的原理，多数患者仅仅采用燕子飞、双腿搭桥等动作进行训练，这些动作主要训练的是动力肌；只有采取如上文所描述的动作，才能训练多裂肌等局部稳定肌――在做这些动作时，患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉，而不是整个背部用力的感觉。最后，对部分患者，腰痛可以作为心理压力的躯体障碍表现出来，少数久治不愈的腰痛患者可能与心理压力过大有关。