人过中年，人体生理机能由旺盛期开始走向衰老期，机体各组织器官的功能开始逐渐衰竭。从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降，心血管系统输血能力每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病；30岁以后肌肉组织细胞每年减少2%到3%。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中年人，患糖尿病的机会比正常人大7倍，患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍。从30到60岁，随着年龄的增长，在人体各组织器官功能下降同时，体内和皮下脂肪都会逐年增多。这就为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病，乃至英年早逝的机会。济南市中医医院骨科孙晓娜

中年是一个人一生中的黄金时代，它总是与事业有成，安定充裕联系在一起的。但和年轻时代相比，中年人摄入的热量不知不觉的就多了，而运动锻炼的时间却相对明显少了。运动过少的人，会引发体内前驱因子的产生，而体内前驱因子的产生会使人很快衰老。中年人适度的运动和体育锻炼，可以延缓和降低体内前驱因子的大量产生，自然而然地就也就推迟和延缓了人的衰老过程。所以经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻，活力充沛。

人的衰老是不可避免的，这是自然规律，但并不代表不可以改变。实践证明，中老年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官的衰变或丧失。一些如体操、慢跑步、行走、太极拳、游泳等体育运动，不仅增强了身体器官的机能，延缓了人的衰老过程，而且调整了人的生理和心理状态，释放了来自外部的压力和紧张感，放松了心情。并不是所有运动都能达到健身效果，这一点应该特别让那些有条件健身的人清楚，因为无论哪种运动，必定有一定的强度限制。有健身意义的运动应该是有氧运动。

有氧运动应该是在运动过程中，主要有有氧代谢供能，它要求每次锻炼必须达到一定的时间，锻炼时各年龄段的运动者心率必须达到一定频率，每星期必须坚持一定的运动次数，这样的锻炼能充分分解体内的糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥最有效的方式。无氧运动则与此不同，常常是在缺氧的情况下进行高强度运动，比如100米快跑，200米快跑，由于运动强度太大，人体内的糖分来不及分解供氧，这就产生了很多乳酸。在运动结束后会肌肉酸痛，大口喘气，面色苍白，心慌气短，肌肉抽搐，在短期内身体得不到恢复。属于一种破坏性锻炼，为中老年人所不能接受。

有氧运动不仅能明显改善心脏的营养和脂类代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且体内的血液中会产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人民患心血管疾病的可能。依照标准，经常采用的有：慢跑、游泳、步行、骑车、广播操、跳舞都属于有氧运动，只不过多数没有达到一定地强度。如何判断你的运动是否属于有氧运动呢？心率快慢是衡量运动强度最好的尺度。无论哪种方式的运动，只要能使运动中的心率保持在一定范围就是有氧运动，而且这种程度的运动应该每周保持3-5次，每次坚持20分钟以上，像气功、散步、太极拳这样轻量级的运动，只能算是消除紧张的运动。运动时心率：（200―年龄）×60~80%。运动时可用公式推算：心率=170-年龄，比如40岁的人，运动时心率保持在130左右最好。运动时的心率应该在运动停止立即数出10秒钟的脉搏，再乘6得出。锻炼后应感觉精神饱满才说明强度正常。

运动量不是一成不变的，开始时运动量应该小一些，2-3周后可逐渐加大运动量，如果运动后感觉疲劳，应适当减量。

快步行走为较佳健身法，是有氧代谢运动，身体大肌肉群，大关节持续耐力的运动，体内产生热量，消耗氧气，强度低，有节奏，可持续时间长。

这就是神奇的有氧代谢运动，可以通过运动控制血压，增加血液流量，增强氧气输送能力。改善心脏功能，提高肺活量和吸入氧气的能力，增加骨骼密度，防止骨质疏松；减少多余脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生；减缓情绪紧张，促进释放镇痛内啡肽；促进家庭和睦，增强夫妻间的性生活质量，使工作和生活充满乐趣。

放心的走：确定自己的健康情况，循序渐进地从小运动量开始，出现不适找医生，时间较长时备饮水，身体自由的摆动，摆起胳膊，排除私心杂念，心情愉快地走。锻炼时心率达到“有效心率范围”并保持每次至少20分钟耐力运动，每周2-3次。掌握运动心率，保证安全，心血管系统只有在一定地运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太大，否则就成为无氧代谢，这个心率范围叫“有效心率区”。掌握了你的“有效心率区”之后，就能在从事不同运动时，自己控制运动量与强度了。将走路纳入你的生活轨道，无论何时何地，你都可以尽情地走，自由地走，它带给你全新地生活方式全新地生命质量。