(1)骶棘肌及腹肌等长练习操

　　第一节 俯卧抬头运动

　　俯卧位，两腿伸直，两臂放于身体两侧，头后仰，头和胸部以离开床面或地面为原则，重复5~10次。

　　第二节 俯卧抬腿运动

　　俯卧，两腿伸直，双手置于头下，交互将左、右腿抬起，重复5~10次。

　　第三节 垫高骨盆抬起上身运动

　　俯卧，垫高骨盆(腹部下面垫一厚垫)，头和胸部用力向上抬至水平位，维持5秒，重复10次。

　　第四节 腹肌主动收缩运动

　　仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面，维持5秒，重复10次。

　　第五节 仰卧位抬头运动

　　仰卧，双腿弯曲，用力缩紧腹肌，肩胛离床面30°，颈部屈曲靠近胸部，再渐渐躺下，重复10次。

　　第六节 仰卧抬腿运动

　　仰卧，双手置于枕部，两腿伸直，将两腿同时慢慢抬起30°，维持5秒，重复10次。

　　(2)脊柱伸展操

　　以增强骶棘肌为主，并可使腰椎前凸降低椎间盘内压及增加腰椎的机械稳定性。

　　第一节 挺胸运动

　　仰卧，抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气;重复10次。

　　第二节 半桥运动

　　仰卧，两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气，放下，呼气;重复10次。

　　第三节 桥运动

　　仰卧，两腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气，放下，呼气;重复10次。

　　第四节 俯卧抬上身运动

　　俯卧，抬起上身，吸气，放下，呼气;重复10次。

　　第五节 俯卧抬腿运动

　　俯卧，两腿伸直，交互将左、右腿抬高;重复10次。

　　第六节 燕式运动

　　俯卧，两手和上臂后伸，上身和下肢抬起并同时后伸，膝不能屈曲，维持5秒。重复10次。

　　(3)躯干屈曲体操〈Williams体操〉

　　第一节 双膝触腋运动

　　仰卧、用力缩紧腹肌，并使腰背紧贴床面，然后双手抱持双膝，使之接近腋部，并维持30秒钟左右，再慢慢回到起始位置，放松后重复，如此10次。

　　第二节 摸脚尖

　　坐位，双腿伸直，双手平举，用力收缩腹肌，使上身前倾，双手触及脚尖，并维持30秒左右，再慢慢回到起始位置，重复10次。

　　第三节 平背运动

　　仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面，数数到5后再重复，共10次。

　　第四节 仰卧起坐运动

　　仰卧，双腿弯曲，双手上举，用力缩紧腹肌，使上半身离开床面直到坐起，重复5~10次。

　　第五节 弓腰运动

　　跪卧，收缩腹肌，使腰部向上弓起，并维持30秒左右，再回到起始部位，重复10次。

　　第六节 下蹲起立运动

　　站位，双足分开30°或保持相距30M，足跟不能离地，脊柱呈C型弯曲，头低下，慢慢下蹲，双手不动，手指指向并触及地面，然后慢慢起立，回到起始位置。重复10次。

　　注意事项：

　　(1)医疗体操一般每日进行1~3次。

　　(2)开始时重复次数宜少，以后酌情渐增。只要有可能每种动作应进行10~40次。

　　(3)训练引起的肌肉疲劳，以短时间休息后就能恢复为宜。