本文根据X-plain翻译而来，如有错谬请及时与本人联系。腰肌锻炼手册腰肌锻炼有什么益处？
　　每天锻炼腰肌15分钟，每周3次，能给你带来三大益处：
　　1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会；

       2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力；

       3、放松腰肌，减少疼痛。
　　锻炼需要注意什么？
　　1、如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。
　　2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；

       3、注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势（产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感），坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。
　　4、在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。
　　五步锻炼法：
　　1、缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势；2、保持这个姿势5秒；3、还原；4、放松2秒；5、再次开始，重复3~5次。
　　12个腰部锻炼法，可以：
　　通过拉伸动作增加腰部肌肉的柔韧性；通过对抗运动增加腰部肌肉的强度。
　　一、拉伸运动

      （一）骨盆运动法可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。
　　1、仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧；2、使腰部紧贴地面，使得髋部前倾；3、保持姿势几秒钟，然后放松；4、重复5次。
　　（二）单腿拉伸法可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。
　　1、仰卧，一只腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一只腿可伸直；2、两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面；3、保持这个姿势5秒钟；4、放低活动腿，恢复初始动作，然后放松；5、同一侧腿重复做5次；6、另一侧腿交替。
　　（三）双膝胸运动这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。
　　1、仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧；2、抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口；3、保持姿势5秒钟；4、放低双膝至初始姿势，稍作休息；5、重复5次。
　　（四）编麻花(Pretzel)编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。
　　1、仰卧，双腿弯曲；2、把一只脚敲到另一只腿的膝盖上；3、保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸；4、保持姿势5秒钟；5、放松，还原姿势；6、换另外一只腿，重复这个姿势。
　　（五）侧弯练习侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。
　　1、高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯；另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸；2、保持这个姿势5秒钟；3、还原，两手置于身体一侧；4、重复5个来回；5、换另一边，重复1~4步骤5次。
　　（六）背伸练习背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。
　　1、直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手掌置于你下腰部；2、缓慢地吸气与吸气，让自己放松；3、两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰；4、保持5秒钟；5、慢慢还原；6、重复做5次。
　　(七)伸腿练习伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。
　　1、仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；2、将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；3、保持姿势5秒钟；4、慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松；5、重复如上动作5次；6、换另外一只腿，重复做如上动作。
　　二、强度练习

      （一）挺腰练习挺腰动作可以增强臀肌的力量。
　　1、仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；2、一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；3、保持5秒钟；4、缓慢放低髋部，复原；5、重复5次。
　　
　　（二）拱背练习弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。
　　1、跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；2、通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；3、保持5秒钟；4、双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；5、保持姿势5秒钟；6、重复5次。
　　（三）够手练习够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。
　　1、四肢着地，颈部与地面平行；2、伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上；3、保持5秒钟；4、还原；5、重复做5次；6、换另一只手，重复如上动作。
　　（四）腿后伸练习1、四肢着地，颈部与地面平行；2、缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。3、保持5秒钟；4、还原动作，并重复5次；5、换另外一只腿，重复如上练习动作。
　　（五）滑墙练习滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。
　　1、直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；2、背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；3、保持5秒钟；4、缓慢甚至双腿，恢复初始姿势；5、重复5次

　　（六）不全仰卧起坐不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。
　　1、仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；2、双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；3、保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；4、慢慢将姿势还原；5、重复5次。

结语：
　　绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括：
　　锻炼腰部，使它更具柔韧性；l平常就保持良好的身姿，养成良好用腰习惯；l避免意外和外伤；l如果超重的话，一定要减重。