主要是锻炼腰腹肌：

1 腹肌――有助于协助稳定腰椎

    方法：仰卧起坐，每次20-50个，每天2-3次。

2 腰背肌：武汉协和医院骨科郑启新

   腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。武汉协和医院骨科吴永超

    方法：

a）小燕飞：头和胸部抬起，双腿抬起，只要稍微离开床面即可。每次抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟。每组20-30次，每天做2-3组。每天坚持，终身受益。在腰部症状不重的时候做，如严重腰痛时（肌肉痉挛）时不要，这时候需要休息。

b）挺腹：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及头顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个动作，20个动作为一组，一次做3组，每天做2～3次。

3，注意事项

a）锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

b）锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

c）如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

d）在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。