什么是睡眠障碍？

　　睡眠障碍是指影响您睡眠时间和睡眠质量的情况。其病因广泛，从让你保持清醒的不良习惯到扰乱您睡眠规律的医学问题。如果清晨您觉得没休息好，请看医生。睡眠不足是可以危害到您健康与安全的严重问题。

　　低质量睡眠的危害

　　睡眠不足几乎可以影响您日常生活的各个方面。人们研究了剥夺睡眠与交通事故、人际关系问题、不良工作表现、工作相关损伤、记忆问题和心情问题的相关性。近期的研究亦证实睡眠障碍可能引发心脏疾病、肥胖以及糖尿病。

　　睡眠障碍的症状

　　睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同，但可能包括以下症状：

　　日间困意严重

　　入睡或睡眠困难

　　在睡眠中打鼾或间接呼吸停止

　　休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适

　　睡眠周期

　　睡眠有两种形式：REM睡眠和非REM睡眠。REM代表快速动眼睡眠，这与做梦相关。其占正常睡眠的25％，在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他时间是NREM，这包含从浅度睡眠（第一阶段）到深度睡眠（第四阶段）的4个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环，阻碍一夜良好的休息。

　　睡多久才足够？

　　所需睡眠时间因人而异，但是通常的指导是：

　　胎儿 16小时

　　青少年 9小时

　　成人 7-8小时

　　请记住：有些成人睡5个小时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠

　　失眠

　　多数人可能偶有睡眠困难，但是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入睡。或者他们可能整夜不断的醒来。在美国，失眠是最常见的睡眠障碍，约1/3的成人在一生的某个阶段受其影响。

　　失眠与睡眠卫生

　　很多情况，失眠与睡眠卫生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏习惯。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时仍开着电视。

　　失眠与心理健康

　　心理健康问题会导致失眠。这包括沮丧、焦虑和创伤后精神障碍。不幸的是，有些用于治疗这些疾病的药物亦可以导致睡眠问题。如果怀疑您的药物扰乱了您的睡眠，请与医生交谈调整治疗。

　　失眠与疾病

　　失眠通常与疾病相关，包括:

　　关节炎

　　心痛

　　其他原因所致的慢性疼痛

　　哮喘

　　COPD

　　慢性阻塞性肺疾病COPD

　　心衰（因呼吸问题所致）

　　甲状腺问题

　　神经紊乱，如中风、阿尔茨海默病或帕金森病

　　其他引起失眠的原因

　　失眠可能出现于妊娠时，尤其是在第一个和第三个三个月。同样的问题亦会出现于绝经期，热潮可能干扰良好的夜间睡眠。无论男女，当年龄超过65岁后，他们更容易出现睡眠问题。轮班工人和频繁飞行者会出现睡眠节律障碍。在这种情况下，控制睡眠、激素产生和其他身体功能的一类“体内生物钟”被扰乱。

　　睡眠窒息

　　患有睡眠障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸停止数秒并激活从深度睡眠向浅度睡眠的转换。这种干扰可导致日间瞌睡。许多患有睡眠窒息的人并不知道自己患病。打鼾是最常见的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。

　　睡眠窒息的危险因素

　　睡眠窒息常见于年龄超过65岁、体重过重的男性。西班牙裔、非洲裔美国人和太平洋岛民患本病的风险亦很高。但是，比成人更常见的情况是在小孩中，睡眠窒息常见于扁桃腺扩大的孩子。

　　多动腿综合征

　　患有多动腿综合征的人在休息时常觉得不舒服并不自主的动腿。该问题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困难。其他在睡觉期间经历的抽搐行为会导致短暂的觉醒。

　　嗜眠发作

　　嗜眠发作导致日间极度嗜睡。人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包括：

　　初次醒来时难以移动

　　情绪激动时失去肌肉控制能力

　　小憩时做梦

　　出现睡着或清醒时如梦样的幻觉

　　嗜眠发作的患者几乎立刻进入REM睡眠，无正常引入梦境睡眠的NREM睡眠阶段

　　梦游

　　患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出现在NREM睡眠的深度睡眠阶段，患者可以在不醒的情况下做各种活性。梦游者通常不回答问题而且一旦他们醒来，也不记得自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长至成人阶段。

　　何时看病

　　有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍，但是某些情况需要医学治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏活或果您在日间活动中睡着，请看医生。

　　睡眠日记

　　记录1-2两周您的生活习惯，这可以提供有益的信息，包括：

　　您睡觉时间和起床时间

　　您睡多久以及睡眠质量

　　夜间醒来的时间

　　何时饮用咖啡因和酒及饮用量

　　您何时吃喝，吃了什么，喝了什么

　　情绪或压力

　　诊断睡眠障碍

　　为了诊断睡眠障碍，您的医生可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，可能建议您接受用于检测的临床门诊。多睡眠图也叫做睡眠研究，记录您睡眠时的大脑活动、咽部运动和呼吸。这些可指出像睡眠窒息这样的障碍或一些较不典型的类型。研究可以鉴定超过85种睡眠问题，包括睡眠恐惧者、REM睡眠习惯。

　　治疗睡眠障碍

　　对于睡眠窒息，一种CPAP装置可以增加气压以保证气道打开，因此您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。嗜眠发作和腿多动综合症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是，许多人可以不使用药物，仅通过改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。

　　认知行为疗法

　　许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。焦虑训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为积极思考，这样您的情绪可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失眠的人而言，认知行为治疗（CBT）的效果和处方药一样好。

　　睡眠卫生：锻炼

　　采纳促进睡眠的习惯被认为是良好的睡眠卫生。规则锻炼应该成为计划的一部分，但最重要的是时间。下午晚些时间的锻炼使入睡和睡眠变的更容易―但不要太晚锻炼。睡前几小时进行锻炼可使入睡变的更为困难。

　　睡眠卫生：问题食物

　　睡前4-6小时应避免某些食物和饮料

　　咖啡因，包括咖啡、茶和苏打

　　重口味或辛辣食品

　　酒精（虽然酒精帮助某些人入睡，但其导致夜间觉醒。）

　　睡眠卫生：有益的食品

　　含碳水化合物和蛋白质的睡前零食有助于睡眠。牛奶燕麦或硬面包配起司都是很好的小食品，但是至少在睡前一小时之前吃它们。热奶和菊花茶可提高体温，使许多人感觉想睡觉。

　　睡眠卫生：电视

　　晚间电视可能是您日常生活的一部分，但其帮助您睡眠的可能性几乎为零。电视促进思考并可增加警觉、让您保持清醒。在睡前玩电子游戏或上网可能会有相同的效果。国家睡眠基金建议将电视和计算机一起从您的卧室移出。

　　睡眠卫生：睡前仪式

　　通过创造一个睡前仪式，可以向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。这可能包括一场温暖的沐浴、读一章小说或进行一些放松技巧如深呼吸。坚持固定的入睡时间和起床时间也是非常重要的，即使是在周末。如果在改善了睡眠卫生后，您仍然感到睡眠困难，请看医生。