便秘是临床常见病，也是多发病。而且，便秘不但是一种病，也是一种常见症状，是多种疾病都有的症状。由于引起便秘的原因很复杂，比如功能性疾病和器质性疾病，还有不少药物都可以引起便秘，所以，便秘很常见，也很不好治。我在多年临床过程中发现，便秘与肠道肌肉活动减弱有关，而运动是加强肠道肌肉活动的好办法。与其天天吃药，不如多做运动，这种方法也可以让便秘逐渐远离你。中国中医科学院广安门医院肛肠科何颖华

坚持运动3周以上，才能缓解便秘

那么，什么样的运动有助于缓解便秘呢？选择时要注意以下几个原则――

1.难度不要太大，这样才易于坚持。研究显示，依靠运动缓解便秘至少要坚持3周，才能见效。三天打鱼，两天晒网，是没用的。

2.要达到一定的运动强度，容易量化，目标明确；

3.所选择的运动要适合自身情况。

根据临床中遇到的多数患者的情况，我想向大家推荐――健步走，最简便易行的运动。健步走适合人群广，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。再也不会因为没时间、没器械而烦恼了。那么，具体该怎样走？这其中大有学问。

健步走要有效，频率和强度很重要

1．运动量和强度：根据心率计算运动强度

每天最少1万步。速度以走路超过10分钟时，微微出汗为宜。教给大家一个简单的方法――用心率监测运动强度。一般来说，最佳运动心率为（220－年龄）×（50％~70％）。比如30岁的白领，最佳运动心率为95~130次/分。在运动过程中，要逐渐摸索，逐渐找到适合自己的健身强度。

2．步幅和步频：至少90步/分钟

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从 90 步/分钟开始。之后要随着体能的增强，逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊，如果您或者家人朋友遇到这类问题，欢迎找我来聊聊。

3．运动时间及频率：每次不少于30分钟

建议从每天健走30分钟开始，随着体能的增强，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天，逐渐增加到每周7天。 

健步走的正确姿势

1．姿势做对，效果加倍

曲臂健步走。健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方。上肢可以屈肘90度，双臂前后摆动。手臂向前摆动时，手不要超过肩的高度。直臂健步走。健步走时也可以直臂前后摆动，同样，手臂向前摆动时不要超过肩的高度。上肢与下肢要协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部，这样能有效的改善便秘。

2．之前热身，之后放松

・健步走之前，务必要做10分钟的热身运动，比如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式开走做好准备。并且可以起到预防损伤的作用。

・健步走之后，要拉伸全身肌肉，尤其是臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉。这样做能有效恢复疲劳，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。也可以有意识的做10-15次腹式呼吸，以刺激肠道蠕动；加上10次提肛运动，锻炼肛门功能。如果你有运动后洗澡的习惯，可以在洗澡后对腿部肌肉进行按摩，以放松肌肉。

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