1、小腿拉伸，找一个斜板或者是在台阶上进行这个动作。腿部绷直，身体前倾，注意小腿肌肉是否感觉到拉力。这个动作要做三个部位，小腿肌肉的外侧，中部和内侧，通过脚尖的朝向来调节。如果没有感觉到强烈的拉力，说明动作不是很准确，上半身也要配合使扭转的力矩达到最大，每个部位做30秒钟。

2、 跟腱拉伸，基本动作同上，唯一的不同是要弯曲膝盖，使拉力向跟腱部位集中。

3、 抓毛巾。一条毛巾平铺在地板上，光脚踩在毛巾一头，尝试用脚趾把剩余部分都抓到脚下。这个动作是帮助活动足底的肌腱，需要做2到3次。

　　4、单足屈膝。单足站立，弯曲膝盖到无法继续为止为一次，做15次，3组。

　　5、单足提踵。单足直立并提踵，15次，3组。

　　6、负重提踵。负杠铃提踵，视个人情况作训练。

　　7、单足站立训练。单足保持身体平衡，有条件可以用游戏方式，对方抛球接住再抛回。进阶的训练是闭目单足平衡训练。

　　8、动态平衡训练。单足站立，俯身双手触摸脚尖，15次，3组。

　　以上的平衡训练都是防治伤病的有效手段。平时我们的运动中很少会用到足部的一些小肌群，这些小肌群是用来帮助维持动态平衡的，这些肌群训练好了，可以减少伤病的概率。